Cách hít thở trong yoga đóng vai trò quan trọng bởi “điều kiện cần” để yoga đem lại lợi ích là bạn phải tập đúng tư thế và thở đúng nhịp. Hít thở đúng giúp bạn giữ tập trung khi tập luyện, điều hòa cơ thể, giảm căng thẳng và ổn định tâm trí.
Đừng để việc tập yoga trở nên vô nghĩa chỉ vì bạn không làm chủ được hơi thở của mình. Cách hít thở trong yoga luôn có những quy định riêng và chỉ khi bạn thở đúng, bộ môn này mới phát huy hết tác dụng của nó. Nói rất dễ, làm cũng không quá khó nếu bạn kiên trì. Cùng tìm hiểu và tập thở đúng ngay thôi nào!
Vì sao kỹ thuật hít thở trong yoga quan trọng?
Đừng ngạc nhiên khi trong những buổi tập đầu, huấn luận viên yoga luôn yêu cầu bạn cố gắng lè lưỡi ra khỏi miệng hay phình bụng thật to khi hít vào… Bởi trong bộ môn yoga, hít thở đúng cách cũng quan trọng như bạn không được tập sai tư thế.
Động tác đúng khi luyện tập yoga kết hợp với hít thở nhịp nhàng, đúng kỹ thuật giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó gia tăng thời gian hấp thu dưỡng khí vào máu, giúp bảo đảm chức năng hoạt động của các nội tạng, tuyến nội tiết trong cơ thể. Duy trì cách thở đúng trong suốt quá trình tập yoga sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái và tỉnh táo hơn rất nhiều.
Vốn bắt nguồn từ thiền định, kiểm soát hơi thở cũng chính là “linh hồn” của yoga. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng cách động tác mà không biết cách thở đúng thì những gì bạn đang cố gắng có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe. Thậm chí nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây đau đầu, choáng váng, khó tập trung…
Cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật cho người mới
Tương tự như kho động tác khổng lồ, yoga cũng có nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau. Dưới đây là 3 kỹ thuật thở cơ bản, dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu như bạn.
Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika
Đây là cách hít thở sâu phổ biến và cơ bản nhất trong yoga, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự bễ lò rèn rất rõ ràng nên còn được gọi là thở ống bễ.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
- Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.
- Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.
Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Trong số các kiểu thở trong yoga, kỹ thuật Ujjayi có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất, có thể giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
- Khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. Thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.
Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana
Là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái
- Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái. Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.
- Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa.
“Chống chỉ định” cần biết khi học cách hít thở trong yoga
Việc tự ý luyện thở hay học yoga tại nhà nên cân nhắc khi bạn là người có sức khỏe kém. Đặc biệt là khi bạn đang trong thời kỳ hành kinh, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp hay gặp các rối loạn như trào ngược a-xít dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày… Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì nên thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường, đừng cố ép mình.
Các trường phái yoga/giai đoạn tập/động tác yoga khác nhau có thể sẽ yêu cầu cách thở khác. Vì vậy, để không mất quá nhiều thời gian, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên để biết cách thở đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó, một khi đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn.
