Cùng Hội chị em mới bắt đầu đi tập tìm hiểu bí quyết có vòng 3 căng tròn của Suly Nguyễn – Member có những video luyện tập được yêu thích nhất Group.
Đây là chia sẻ 4 bài tập mông yêu thích nhất trong 1 ngày tập thân dưới của mình. Ngoài ra, còn có những bài tập khác để luyện cơ mông, đùi trong những ngày tập khác.
1. Dumbbell stiff leg deadlift – tập cơ đùi sau
Công dụng: Săn chắc đùi sau, lưng dưới.
Sau khi khởi động, giãn gân cốt, thì đây là bài tập “mở màn” của mình cho ngày tập thân dưới. Bài tập này giúp phần cơ đùi sau và lưng của mình khỏe, form tốt, hỗ trợ cho các bài tập nặng sau đó như Squat hay Deadlift.
Hướng dẫn:
- 2 tay cầm tạ dumbbell mở vai, tay vẫn sát vào người (mới tập nên tập mức nhẹ, không nên ham nặng), chân đứng thẳng, rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ
- Cố định gối, người đổ dần về phía trước, lưng vẫn thẳng khi di chuyển (thẳng không võng), tay cầm tạ không gồng, để tự nhiên. Khi thấy cơ đùi sau căng thì có thể dừng lại, trở lại tư thế ban đầu
- Hít thở: Hít vào trước khi đỗ người về trước, thở ra khi di chuyển về tư thế ban đầu
Lập lại 3 set (lần), mỗi set 12 rep (cái).
2. Squat – cơ mông, cơ đùi
Công dụng: “bơm mông”
Squat là bài tập tác động đến nhóm cơ mông, đùi rất tốt, ngoài việc squat đúng cách sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, mông và đùi săn chắc, giảm nhăn nheo.
Hướng dẫn:
3 set, mỗi set 12 rep
- Đứng thăng bằng, lòng bàn chân sát mặt sàn, thanh tạ trên lưng, 2 chân rộng hơn vai
- Hít sâu, gồng bụng, giữ chắc phần lưng
- Ngồi xổm xuống từ từ, đầu gối hơi mở ra ngoài trong khi di chuyển phần hông về phía sau
- Dùng lực từ gót chân, đẩy mạnh lên để trở về vị trí ban đầu, hông và đầu gối khóa lại, sau đó thở ra, siết mông.
3. Outer thigh with machine – phát triển má đùi ngoài, má mông
Công dụng: giúp mông căng tròn, săn chắc, giải quyết vấn đề hõm mông
Hướng dẫn:
3 set mỗi set 12 rep
- Giữ thăng bằng trên máy với động tác ngồi xổm.
- Gồng bụng, hít vào, khóa lưng, dùng lực ở đùi để đẩy phần đệm 2 rộng nhất có thể, chân vẫn giữ chắc.
- Thả lỏng chân tự nhiên để máy hỗ trợ trở về vị trí ban đầu
- Lưu ý, phần mông so với ghế không được quá cao.
4. Cable glute kickbacks – phát triển cơ mông
Công dụng: Giúp mông cao, căng tròn, săn chắc
Hướng dẫn:
Set đồ tập xinh xẻo đến từ thương hiệu Gymme. Ghé thăm và “rinh” về ngay nhé !
3 set mỗi chân, 1 set 12 rep
Với bài tập này bạn cần có vòng đá mông nhé.
Chân trụ (chân không đá) đứng lùi lại cách giàn tập khoảng 30-40 cm.
- (Chân trụ) toàn bộ mặt tiếp xúc của bàn chân ép sát mặt sàn, chân k thẳng, đầu gối hơi cong nhẹ.
- Khóa lưng dưới, chân trụ chắc, không di chuyển
- Gồng bụng, hít sâu, đá thẳng chân còn lại về phía sau cao nhất có thể, mũi chân vuông gốc với mặt sàn, giữ 1 giây, thở ra trong khi thu chân về vị trí ban đầu.
(Lưu ý, trong clip mình nhón chân là do mình tập lâu, giữ thăng bằng tốt nên nhón chân để căng cơ đùi sau hơn, tăng độ khó xíu ấy mà).
❤ Hi vọng chia sẻ của mình cùng video clip hỗ trợ các bạn phần nào kỹ thuật, form để tránh bị chấn thương, mông phát triển tốt như mong muốn nhé !
Theo Suly Nguyễn
