Yoga trị mất ngủ là một trong những liệu pháp an toàn giúp giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng và xua tan những suy nghĩ tiêu cực từ đó giúp người bệnh dễ ngủ hơn. Tuy nhiên bộ môn này chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu duy trì thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết cho các bạn 5 bài tập yoga trước khi ngủ đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Tư thế cúi gập
Tư thế này có tác dụng kích thích gan và thận ở phần thân sau, kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, có nhiệm vụ giải phóng lo âu và đưa cơ thể vào giấc ngủ. Bài tập yoga trị mất ngủ này thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân song song và rộng bằng hông
- Bước 2:Từ hông nhẹ nhàng gập người về phía trước, kéo dãn phần cột sống. Cố gắng đưa đầu nằm giữa hai đầu gốc, bàn tay chạm chân hoặc xuống đất.
- Bước 3: Hít thở sâu và giữ từ 1-3 phút và quay trở lại trạng thái ban đầu
2. Tư thế ngồi thiền ngắn
Xuất phát từ Phật giáo, tư thế này thường xuất hiện trong bài tập yoga trị mất ngủ. Tư thế này nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng yêu cầu bạn phải chú ý vào nhịp thở, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân vắt chéo lại với nhau
- Bước 2: Ngồi thẳng lưng, thư giãn cơ thể
- Bước 3: Tĩnh tâm, giải phóng những phiền muộn trong bằng cách đếm nhịp thở.
Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài phút hoặc nhiều giờ, bất cứ khoảng thời gian nào theo sở thích của mình.
3. Tư thế chó con mở rộng
Bài tập yoga trị mất ngủ này giúp kéo dài lưng trên, cột sống và vai, giúp giảm căng thẳng và stress. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, là nguồn cung cấp melatonin chính. Melatonin giúp hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tay và đầu gối trên mặt sàn, với vai chồng lên cổ tay và hông xếp trên đầu gối
- Bước 2: Đưa tay về phía trước, hai tay rộng bằng vai, hạ thấp ngực về phía mặt đất
- Bước 3: Khi thở ra, nhón các ngón chân xuống cưới di chuyển mông của bạn một khoảng so với gót chân, từ từ hạ trán xuống sàn. Chú ý giữ cho khủy tay và cẳng tay không chạm đất.
- Bước 4: Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Kéo dài cánh tay và cột sống, giữ một đường cong nhẹ phía dưới lưng
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.
4. Tư thế chống chân lên tường
Tư thế chữa mất ngủ bằng cách chống chân lên tường khá đơn giản và hầu như ai cũng thực hiện được. Tư thế này khá thụ động và chính điều đó giúp não và cơ thể được nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.
- Bước 1: Nằm ngửa, nhấc chân và xoay chân nhẹ nhàng sao cho vuông góc với tường. Bạn có thể di chuyển thân hay nhấc lưng về phía gần tường nếu muốn.
- Bước 2: Đặt hai tay của bạn lên bụng hay sang bên ở vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái. Tận hưởng cảm giác thư giãn này bao lâu mà bạn muốn.
5. Tư thế vặn người
Khoa học chứng minh rằng bài tập yoga trị mất ngủ này giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ bằng cách thư giãn baroreceptor, đây là phản xạ giúp duy trì huyết áp ở mức không đổi.
- Bước 1: Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên mặt sàn
- Bước 2: Gập 2 chân đưa về bên phải
- Bước 3: Dạng tay sang hai bên, lưng và vai thư giãn trên mặt sàn. Đầu nhẹ nhàng xoay về bên trái.
- Bước 4: Giữ từ 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TRỊ MẤT NGỦ
Để bài tập yoga trước khi đi ngủ đạt hiệu quả tối đa, bạn nên tuân thủ những điều sau:
- Hơi thở và cảm xúc là chìa khóa trong bài tập yoga, vì vậy người tập cần hít thở sâu, nhẹ nhàng, đúng cách và giữ cho đầu óc thoải mái, suy nghĩ lạc quan và giải phóng những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
- Tấm thảm yoga là vật dụng nhất định phải có khi tập để giữ thăng bằng, tránh xảy ra những chấn thương không đáng có.
- Với những buổi đầu khi tập yoga, việc gặp khó khăn trong các bài tập là điều hết sức bình thường. Đừng nản chí mà hãy kiên nhẫn, cố gắng từng ngày, bộ môn này giúp bạn có rèn cho mình tính kiên trì, không bỏ cuộc.
- Đảm bảo đúng kỹ thuật, trước mỗi buổi tập hãy dành ra 5-10 phút khởi động. Điều này giúp an toàn trong buổi tập và hiệu quả bài tập cũng sẽ tăng lên.
