Ở bài viết trước chúng ta đã cùng tìm hiểu Các tác dụng phụ của Low Carb, để khắc phục được những tác hại của giảm cân Low Carb, hãy theo chân các chuyên gia để tìm ra giải pháp nhé !
Lời khuyên để thực hiện Low carb khỏe mạnh
1. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Trước tiên bạn phải hiểu rằng Low Carb không phải là loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Tốt nhất là bạn nên bỏ tinh bột xấu ( đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng … ) và thay bằng tinh bột tốt ( rau củ, trái cây, đậu, khoai, ngũ cốc nguyên cám … ) . Như vậy, bạn sẽ không gặp phải tình trạng hạ đường huyết.
2. Ăn nhiều đạm, ăn ít béo
Mặc dù nguyên tắc của Low Carb là không giới hạn lượng chất đạm vào chất béo nạp vào, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo. Vì sao?
Trong khi chất đạm tạo cảm giác no, giảm thèm ăn thì chất béo lại gây cho bạn cảm giác ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng đã việc giảm cân. Hơn nữa, chúng ta đều biết nạp nhiều chất béo về lâu dài sẽ không có lợi cho sức khỏe. Dự trữ nhiều chất đạm cũng sẽ hạn chế tình trạng mất cơ bắp khi Low Carb. Những loại thức ăn chứa nhiều protein này sẽ là nguồn để bạn lựa chọn và đưa vào thực đơn Low Carb lành mạnh của mình . Chúng đặc biệt tốt cho người tập thể hình nhé.
3. Bổ sung các nhóm chất khác
Đừng chỉ tập trung vào đạm vào béo mà bỏ qua những nhóm chất quan trọng khác như chất ở chất khoáng và vitamin. Các thực phẩm giàu tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ chính cho cơ thể. Để không bị thiếu hụt chất xơ, hãy tăng cường ăn các loại rau xanh như súp lơ, dưa chuột … Đồng thời đừng quên uống nhiều nước. Nếu ít ăn trái cây bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung để nạp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.
4. Chỉ thực hiện Low Carb trong một thời gian
Khi đã ăn kiêng theo Low Carb và đạt được cả nặng như mong muốn, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn, trở về với phương pháp truyền thống : Ăn uống điều độ kết hợp với tập luyện để duy trì cân nặng.
Các mức độ Low Carb phổ biến
Hiện nay có nhiều thực đơn Low Carb với những quy tắc khác nhau về loại và lượng thực phẩm được sử dụng.
Trong đó, 3 hình thức phổ biến nhất là Ketogenic, Moderate và Liberal. Chúng khác nhau dựa vào hàm lượng carb được tiêu thụ.
- Ketogenic Low Carb ( Dưới 20g carbs mỗi ngày ) :
Thường được biết đến với tên gọi phương pháp keto.
Trong đó carbs chiếm dưới 4 % tổng năng lượng nạp vào, đồng thời protein cũng ở mức trung bình hoặc thấp.
- Moderate Low Carb ( 20-50g carbs mỗi ngày ) : Đây là mức Low Carb trung bình. Carbs chiếm từ 4-10 % tổng năng lượng.
- Liberal Low Carb ( 50-100g carbs mỗi ngày ) : Còn gọi là Low Carb tự do. Carbs chiếm 10 – 20 % tổng năng lượng. Một bữa ăn kiểu Tây thông thường chứa đến 250g carbs, Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt giữa Low Carb và ăn uống bình thường. Để đảm bảo sức khỏe, tốt nhất bạn nên lựa chọn Liberal Low Carb hoặc tự điều chỉnh lượng carbs sao cho phù hợp nhất với tình trạng, cơ địa của mình.
