Tập luyện Cardio ngay tại nhà là một sự lựa chọn hấp dẫn, tiện lợi, tiết kiệm tiền bạc và thời gian.
Các chuyên gia đều khẳng định rằng 150 phút thực hiện các bài tập cardio trong 1 tuần sẽ giúp bạn giảm thiểu được các mối nguy hại cho cơ thể và giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả.
Cardio
Ở bài viết trước chúng ta đã cùng tìm hiểu khái niệm về Cardio và những bài tập dành cho người mới bắt đầu, hôm nay bài viết này sẽ cung cấp thêm cho bạn những bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả tại nhà và những lưu ý khi thực hiện Cardio, hãy cùng tìm hiểu nhé !
TOP 10 BÀI TẬP CARDIO ĐỐT MỠ THỪA HIỆU QUẢ NHẤT TẠI NHÀ
Tập cardio tại nhà là rất tiện lợi cho người tập cũng như cách để tiết kiệm tiền bạc và thời gian nhất là khi bạn còn chưa biết bài tập cardio là gì.
Bạn không cần phải chuẩn bị cầu kỳ các trang thiết bị mà vẫn có thể thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả.
1. Bài tập Cardio Frog Jump
Đây là một động tác cardio giảm cân hiệu quả, và dễ để tập.
Thực hiện: Liên tục nhảy chân rộng ra, tay để hai bên đầu.
Bạn sẽ có thể đốt cháy 100 calo khi nhảy trong vòng 10 phút mà không cần sự hỗ trợ của thiết bị hay kỹ năng đặc biệt nào.
Cardio Frog Jump
Chuẩn bị: 1 đôi giày êm ái để bạn có thể nhảy mà ko bị đau chân
Động tác biến thể của cách tập cardio này là bạn có thể ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung.
Ở cường độ cao cardio hiit: Xen lẫn các bài tập sức mạnh như chống đẩy và squat.
Ở cường độ thấp cardio liss: Thực hiện động tác trong khoảng 30-60s của các bước nhảy.
2. Nhảy dây
Bạn từng chơi nhảy dây ở thời học sinh đúng không? Và đây chính là một kiểu bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ. Bạn sẽ cầm một sợi dây có tay cầm và nhảy liên tục qua nó.
Bài tập này đốt cháy tới 220 calo trong 20 phút mà bạn cũng không cần kỹ thuật cao siêu nào, miễn là có không gian cho bạn tập.
Cardio Jumping Rope
Chuẩn bị: 1 sợi dây nhảy, 1 đôi giày tốt
Lưu ý: Để có kết quả tốt nhất, bạn nên xoay dây bằng cổ tay, chứ không phải cánh tay. Nhảy qua dây và chạm đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trên. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị mỏi chân sau khi ngừng tập.
Đối với người mới tập, nên xen kẽ 10-30s nhảy hoặc diễu hành tại chỗ. Sau đó mới nhảy trong thời gian lâu hơn.
3. Chạy tại chỗ
Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ bằng cách từng chân giơ lên khỏi mặt đất, giống như khi bạn bước đi, và có kết hợp với đánh tay.
Đây là 1 dạng bài tập cardio đơn giản tại nhà rất dễ thực hiện, và có ích để khởi động trước khi thực hiện cardio cường độ cao hơn.
Running at place
Chuẩn bị: 1 đôi giày tốt
Lưu ý: Động tác này có thể sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán nhanh chóng vì nó chỉ ở một chỗ, không giống chạy bộ bên ngoài.
Các động tác biến thể: đầu gối cao, đá mông.
4. Leo Núi
Leo núi là một trong các bài tập cardio giảm cân tốt nhất nếu bạn thực hiện ở cường độ cao.
Thực hiện: Đầu gối của từng chân thay phiên nhau để lên trước, 2 cánh tay duỗi thẳng chống xuống sàn. Giữ cho trọng tâm của cơ thể và lưng của bạn được thẳng khi bạn đang giơ từng đầu gối lên phía trước.
Tư thế leo núi là 1 cách tập cardio giúp tăng nhịp tim của bạn trong khi vẫn đảm bảo sự dẻo dai cho cơ thể.
Cardio Leo Núi
Yêu cầu: Cổ tay của bạn phải chắc khỏe
Lưu ý: Bài tập này có thể làm cổ tay và cánh tay của bạn bị mỏi.
Động tác biến thể: thay thế nhảy từng chân về phía trước và sau, kết hợp với các bài tập chống đẩy.
5. Leo Cầu Thang
Thực tế leo cầu thang là một cách đốt cháy calo tốt. Đây là dạng tập luyện cardio cho nam có thể giúp tăng độ bền cho cơ thể, nhưng nó cũng là bài tập cardio cho nữ để giảm mỡ hiệu quả.
Cardio Leo Cầu Thang
Yêu cầu: 1 cầu thang ít nhất có 5 bậc.
Chú ý cẩn thận tránh chó, mèo và các loại đồ chơi trẻ em. Chắc chắn rằng bạn có chỗ vịn an toàn.
Nếu cầu thang của bạn khá dài, bạn có thể kết hợp với các dạng cardio khác như nhảy bật cao và chạy bộ tại chỗ ở 1-2 bậc rồi lại tiếp tục leo cầu thang.
6. Chạy gót chạm mông
Thực hiện: chạy và để gót chân chạm mông của mình
Ở bài tập này, bạn cần chú ý đến việc đánh tay kèm theo. Nhớ là “chân nọ tay kia”, nghĩa là nếu chân phải bạn đang đá về sau đồng thời tay trái của bạn sẽ đang vung lên phía trước.
Chuẩn bị: 1 đôi giày tốt
Butt Kicker
7. Gập Bụng
Gập bụng là bài tập cardio giảm béo bụng khá phổ biến có thể giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nếu thường xuyên tập luyện.
Thực hiện: Nằm duỗi thẳng tư thế. Dồn sức vào bàn chân để nâng cơ thể mình lên. Lúc này bạn sẽ ở tư thế như đang gập bụng lại, người ngả về phía chân.
Cardio Gập Bụng
Hãy thách thức bản thân thử gập bụng 10-15 cái liên tục trong mỗi ngày.
8. Trượt băng
Bài tập này sẽ giúp chân của bạn hoạt động năng nổ hơn. Bạn sẽ phải dùng sức từ chân để nâng cơ thể lên. Cách tập cardio này tác động lên cả cơ bụng và mông.
Cardio Skaters
Thực hiện:
– Từ tư thế đứng, nhảy vài bước về phía bên phải
– Hạ chân phải, đầu gối trái và khuỷu tay uốn cong
– Đảo ngược chuyển động bằng cách nhảy bằng chân trái, lặp lại tương tự ở phía đối diện
9. Cardio Rollbacks
Đây là bài tập cardio dựa trên sự phối hợp và tính cơ động nhằm củng cố vùng trung tâm trên cơ thể.
Cardio Rollbacks
Thực hiện:
– Từ vị trí đứng, ngồi xuống sàn và lăn trở lại
– Để hông và gót chân hướng lên trần nhà
– Lăn trở lại tiếp xúc mặt đất và đứng lên
10. Cardio Sit Outs
Đây là một dạng bài tập cardio cho nữ để tăng vòng 3 và giảm mỡ bụng hiệu quả. Cardio này chủ yếu dựa trên động tác chống đẩy, và dùng sức mạnh của chân là chính.
Cardio Sit Outs
Thực hiện:
– Ở tư thế ngồi xổm, 2 tay chấp trước ngực
– Duỗi thẳng tay chân như khi bạn tập chống đẩy
– Làm liên tiếp 2 động tác này và lặp lại 4-5 lần
NHỮNG LƯU Ý KHI CHỌN TẬP CARDIO
Không có bài tập cardio nào là tốt nhất. Chỉ bởi vì bạn của bạn nói rằng chạy bộ là tốt nhất không có nghĩa là bạn phải đi chạy.
Bất kỳ việc lao động chân tay nào có thể làm tăng nhịp tim đều phù hợp cả, thậm chí là những công việc như rửa xe, nấu ăn.
Chú ý: bài tập cardio cho nam cần nhiều năng lượng hơn.
Có công mài sắt có ngày nên kim. Bất kỳ bài tập nào đều là thử thách nếu như bạn đơn thuần chỉ tập cho xong.
Nếu bạn đang đi bộ, hãy thử thách bản thân tăng tốc lên hoặc thử tư thế như đi leo núi. Đây là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả.
Tập cardio yêu thích với bạn bè
Linh hoạt khi tập luyện. Cái hay của cardio là bạn có rất nhiều hoạt động để chọn. Bạn không cần phải ngày nào cũng đi tập một bài. Hãy tập các bài cardio khác nhau và bạn sẽ khám phá ra bài tập mình thích.
Trên đây là các thông tin cần biết về cardio cùng với các bài tập cardio hiệu quả và dễ tập tại nhà. Hãy biến việc tập luyện cardio trở thành thói quen để rồi bạn sẽ đạt được thể trạng sức khỏe tốt nhất, bên cạnh việc giảm mỡ thừa.
