Protein thực vật và động vật đóng vai trò quan trọng với sức khỏe và bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách chọn loại protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein tồn tại ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.
Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể đến từ thực vật và động vật. Một nguồn protein hoàn chỉnh tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này.
Nếu bạn không thích ăn nhiều thịt động vật mà vẫn muốn đủ đạm thì có một số nguồn protein thực vật vừa lành mạnh vừa tốt cho cơ thể mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn dễ dàng.
1. Đậu lăng
Đậu lăng: Nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9 gram chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin và folate. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.
2. Quả đậu tương
Quả đậu tương là nguồn protein thực vật cao hơn bất kỳ loại đậu nào khác, mỗi cốc đậu nành nấu chín có chứa khoảng 28 gram protein (tương đương với lượng protein trong 150 gram thịt gà).
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, chất xơ, magie và mangan. 10 hạt hạnh nhân có chứa khoảng 2.5 gram protein.
4. Hạt chia
Hạt chia: 2 muỗng canh hạt chia chứa khoảng 6 gram protein. Hạt chia cũng là nguồn dồi dào axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
5. Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa (hạt diêm mạch) chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, hạt quinoa có chứa hàm lượng protein cao, không chứa cholesterol, ít chất béo là sự lựa chọn tuyệt vời thay thế thịt. Mỗi khẩu phần hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8,14 gram protein.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp chất đạm mà không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chin chứa khoảng 2 gram protein. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulfiraphane.
8. Quả bơ
Quả bơ: Trung bình 1 quả bơ có chứa khoảng 2 gram protein. Trái cây này cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ nếu bạn không ăn quá nhiều.
9. Hạt điều
Hạt điều: Khoảng ½ bát hạt điều chứa khoảng 5 gram protein. Không chỉ cung cấp protein thực vật lành mạnh, hạt điều còn chứa 20% lượng magie, 12% lượng vitamin K2 cần thiết cho cơ thể.
10. Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ: ¼ bát hạt bí ngô cung cấp khoảng 5 gram chất đạm (tương đương với ½ lượng protein trong 1 quả trứng). Ngoài ra, ăn bí ngô còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm mức độ stress oxy hóa, kháng viêm, ngăn ngừa các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư ruột kết.
11. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm.
12. Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén đậu phụ chứa khoảng 40 gram chất đạm.
13. Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram).
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn các loại thực vật đậu hạt giàu protein và chọn được các loại thực phẩm phù hợp với sở thích cũng như sức khỏe của mình. Một chế độ dinh dưỡng giàu protein không thể thiếu lối sống lành mạnh, vì thế bạn cũng cần tập luyện thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe nhé!
