Các chị em luôn muốn có một đôi chân thon gọn và cùng với một thân hình cân đối và săn chắc, tuy nhiên khi mới bắt đầu tập gym, đa số chúng ta đều ngơ ngác và không biết nên tập bài tập gì để đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy hãy cùng GYMME tìm hiểu ngay các bài tập chân cho nữ tại phòng gym nhé.
Mục lục
- Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực
- Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn
- Kettlebell Swing – Vung tạ chuông
- Tập với máy tập đùi sau
- Hip Thrust – Đẩy hông
1. Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực
Bài tập này giống với bài tập squat thông thường, chỉ khác ở chỗ bạn cầm thêm tạ đơn giữ trước ngực.
Ưu điểm của bài tập này là nó hỗ trợ giữ cân bằng tốt hơn so với những bài squat khác nhờ trọng lượng tạ đơn trước ngực.
Động tác như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, giữ một quả tạ đơn trước ngực
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Giữ tại tư thế đó 1 giây
- Trở về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần và tập trong 3 – 4 hiệp
2. Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn
Bài tập này được coi là rất hiệu quả đối với nhóm cơ đùi trước, không những thế nó còn liên quan đến cơ những nhóm cơ xung quanh như đùi sau hay mông.
Động tác của bài tập này như sau:
- Hai tay giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Từ Từ Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt, giữ trong 1 giây.
- Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp
3. Kettlebell Swing – Vung tạ chuông
Đây cũng là một bài tập khá phổ biến, thường được sử dụng làm bài tập khởi động bởi bài tập này yêu cầu vận động toàn thân. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý tập ở nơi ít người qua lại kẻo vung tạ vào người khác.
Động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, tay cầm tạ chuông
- Vung tạ ra phía trước, khuỵu chân xuống khi tạ xuống giữa 2 chân
- Vung tạ lên trước và tiếp tục lặp lại
4. Tập với máy tập đùi sau
Bài tập này tập trung chủ yếu áp lực lên phần đùi sau, ưu điểm khi tập với máy đó là bạn không lo bị lệch hay sai tư thế.
Động tác bài tập:
- Nằm úp người vào vị trí, cuộn chân lên càng cao càng tốt, không được để chân ra ngoài đệm, giữ trong 1 giây
- Hạ chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi 10 – 12 lần trong 1 hiệp
5. Hip Thrust – Đẩy hông
Có thể nói, đây là bài tập mà được rất nhiều chị em chú ý nhất, một bài tập được coi là toàn diện. Hip Thrust tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, giúp các chị em có được một vòng 3 căng tròn và cuốn hút. Không những thế, nó cũng có tác động đến các nhóm cơ khác và ít nguy hiểm như squat hay deadlift. Bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ đâu mà không cần phải sử dụng đến tạ (nếu có tạ thì càng tốt).
Động tác thực hiện như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
– Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
– Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Trên đây là 5 bài tập chân cho nữ tại phòng gym mà GYMME đã tìm hiểu giúp bạn. Chúc bạn có được thêm những kiến thức bổ ích và sớm có được bắp chân thon gọn cùng vòng 3 căng tròn và cuốn hút nhé.
