Top 5 bài tập gym tăng cơ tay sau cho nữ cực hiệu quả

Sở hữu cánh tay thon gọn là nỗi niềm của những cô nàng chẳng may có bắp tay to. Để đạt được điều mong ước này, các nàng thường tìm đến các bài tập gym cho nữ để tập luyện. Trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Cùng tham khảo nhé.

5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ tay sau

1. Standing Dumbbell Tricep Extension

Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản và dễ thực hiện giúp tác động mạnh vào cơ tay sau. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với tạ đơn.
• Chân ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
• Trọng lực lên lòng bàn tay và hướng về phía trần nhà.
• Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ.

Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản giúp tác động mạnh vào cơ tay sau

2. Dumbbell Skull Crusher

Đây là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Gập gối 90⁰, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt sàn.
• Cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 90⁰
• Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, lòng bàn tay song song, hướng vào nhau.
• Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Dumbbell Skull Crusher là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

3. One – Arm kickback

One – Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện:

• Đặt gối lên trên băng ghế dài, tay trái đặt lên trên ghế.
• Cầm tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong và gập khuỷu 90⁰.
• Sử dụng lực để đẩy tay về đằng sau sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

One – Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc

4. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ. Cách thực hiện như sau:

• 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, đầu gối hơi cong và đưa thân ra trước.
• Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt sàn.
• Đầu ngẩng lên. Bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90⁰ giữa bắp tay và cẳng tay.
• Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ

5. Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả. Cách thực hiện:

• Tạo tư thế thực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
• 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất, giữ vững không để mất cân bằng.
• Nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả

Vì sao tập mãi mà không đạt được bắp tay như ý?

1. Bỏ qua Cardio

Cardio thực sự là phương pháp đốt calories và xua tan mỡ thừa tốt nhất. Hãy dành thời gian trong mỗi buổi tập tập trung vào các bài tập gym cho nữ cùng cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Song song với các bài tập gym cho nữ thì chế độ ăn uống khoa học là phương pháp để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bạn cần có chế độ ăn uống sạch, uống nhiều nước, thêm vào khẩu phần ăn nhiều rau, protein không mỡ, một lượng carbonhydrate tốt cho sức khoẻ như gạo lứt và khoai lang.

3. Sai tư thế, động tác và bài tập

Với những bạn mới bắt đầu hoặc tự luyện tập tại nhà sẽ rất dễ mắc phải sai sót hoặc chấn thương. Hơn nữa, có thể bạn đã lựa chọn những bài tập gym cho nữ để giảm mỡ bắp tay không cân sức, dẫn đến không hiệu quả.