Sở hữu vòng 3 săn chắc là ước mơ của rất nhiều chị em phụ nữ. Để nhanh chóng có thể sở hữu được vòng 3 chắc khỏe như mong đợi, bạn nên thường xuyên tập luyện đúng cách. Dưới đây là các bài tập gym tại nhà mà chúng tôi chia sẻ dành cho các bạn nữ muốn tăng vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả.
1. Hip Flexor và Psoas Stretch (Căng cơ hông và cơ thắt lưng)
Mô tả
Trước khi bắt đầu các bài tập kích hoạt cơ mông, hãy đảm bảo rằng cơ gập hông của bạn được thả lỏng. Sử dụng các động tác căng cơ hông tĩnh và chậm này giúp ức chế các cơ gập hông, nhất là cơ thắt lưng mạnh mẽ, giúp tăng vòng 3 của bạn.
Cách thực hiện
Hip Flexor và Psoas Stretch
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế cúi người về phía trước và thả gối chân sau xuống sàn.
- Bước 2: Bạn nhấn hông của bạn về phía trước và xuống về phía sàn sao cho cảm thấy căng cứng qua thân, hông và đùi của bạn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy từ 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Mách bạn
Bạn có thể sửa đổi khoảng cách này dựa trên sự linh hoạt và hạn chế riêng của bản thân.
2. Bridge Exercise (Bài tập cầu)
Mô tả
Bài tập tư thế bắt cầu là bài tập đầu tiên và dễ dàng thực hiện nhất khi nhắc đến các bài tập giúp phát triển cơ mông. Sự chuyển động nhỏ nhưng có mục tiêu, vì vậy hãy thực hiện một cách chậm rãi và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ mông của bạn.
Cách thực hiện
Bridge Exercise
- Bước 1: Bạn nằm ngửa sàn với hai tay đặt hai bên hông và đầu gối cong với hai chân đặt lên sàn, đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt ngay dưới gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 3: Siết chặt cơ và cố gắng duy trì cơ thế luôn tạo thành một đường thẳng, giữ từ 20 đến 30 giây.
Mách bạn
Nếu hông của bạn bị hạ xuống, hãy đưa người từ từ trở về lại sàn đảm bảo co cứng cơ mông và giữ cho gân kheo được thư giãn. Thực hiện hơn với đúng động tác trong thời gian ngắn hơn là giữ vị trí không chính xác lâu hơn.
3. Quadruped Hip Extension (Bài tập mở rộng hông)
Mô tả
Tập luyện động tác này giúp đánh thức cơ mông của bạn. Để phát triển cơ mông và hạn chế sự tham gia của gân kheo, bạn nên thực hiện động tác mở rộng hông này với tư thế bốn chân hơn là tư thế nằm sấp.
Cách thực hiện
Quadruped Hip Extension
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế bốn chân với hai tay và hai đầu gối. Siết cơ và co cơ bụng để ổn định cột sống.
- Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên trong khi vẫn giữ tư thế uốn cong 90˚ ở đầu gối sao cho đùi trái gần song song với sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại mỗi bên 10 lần cho mỗi hiệp.
Mách bạn
Để tăng cường cho động tác này, hãy đặt thêm tạ nhỏ ở sau đầu gối hoặc tăng trọng lượng ở mắt cá chân.
4. Single Leg Bridge Exercise (Bài tập cầu đơn một chân)
Mô tả
Sau khi đã thuần thục bài tập bắt cầu cơ bản, bạn đã sẵn sàng để thực hiện động tác cầu đơn một chân. Đây được xem là bài tập giúp săn chắc cơ mông và ổn định cột sống của bạn.
Cách thực hiện
Single Leg Bridge Exercise
- Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn với hai tay đặt hay bên hông và đầu gối cong với bàn chân đặt ngay dưới đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 3: Trong khi giữ ngang bằng cơ hông và ép cơ mông, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng chân về phía trần nhà. Đầu gối của bạn có thể hơi cong.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và từ từ hạ xuống. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Mách bạn
Đảm bảo duy trì hông ngang trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn không giữ được tư thế này có thể quay trở lại tư thế cơ bản. Sử dụng lực nâng từ cơ mông không dùng lực từ cơ lưng.
5. Side Lying Hip Abduction (Bài tập gập hông nằm nghiêng)
Mô tả
Bài tập này nhắm vào vùng cơ mông, hoạt động trong quá trình gập hoặc xoay cơ hông. Để phát triển cơ mông hiệu quả bạn nên thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm nghiêng, giữ cả hai đầu gối cong và gập hông thành 30˚.
- Bước 2: Khi bạn giữ cho gót chân chạm vào nhau và giữ yên xương chậu, nâng đầu gối trên về phía trần nhà, ép mạnh cơ mông về phía trước.
- Bước 3: Bạn đặt tay lên vùng cơ mông để đảm bảo rằng nó đang bắn ra trong quá trình chuyển động. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, sau đó đổi bên.
Mách bạn
Không nâng chân quá cao và chuyển động chậm giúp xây dựng sức bền tốt hơn và tránh chấn thương. Không ngẩng đầu để tránh gây căng thẳng ở vùng đầu.
Trên đây là 5 tập gym giúp tăng vòng ba mà bạn có thể thực hiện bất kỳ khi nào và ở đâu. Chúc các bạn thành công !
