Bài tập cơ bản cho người mới tập Gym

Khi bắt đầu tập gym bạn không khỏi rơi vào tình huống không biết phải bắt đầu với những động tác nào? Để chúng tôi giúp bạn không phải bối rối nhé! Dưới đây là các bài tập cơ bản cho người mới tập gym.

1. Squat

Mô tả

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi và hông. Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Tập luyện squat thường xuyên giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả giúp bạn nhanh sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện

Squat

Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đan lại vào nhau đặt trước ngực, siết chặt cơ bụng với vai mở rộng.
Bước 2: Đẩy hông và mông về phía sau đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối và bàn chân hướng về phía ngoài.
Bước 3: Giữ và từ từ nâng người về vị trí ban đầu.

Mách bạn

Giữ mặt và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Đầu và lưng thẳng tự nhiên.
Khi hạ người xuống trọng tâm dồn vào gót chân.

2. Chống đẩy

Mô tả

Chống đẩy là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ chính mà cụ thể là cơ ngực, cơ vai, tay sau và tay trước. Đây là bài tập nghe có vẻ khá đơn giản nhưng khi tập luyện cũng khá là vật vã đối với người mới tập. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bất kỳ đâu mà không cần bất kì thiết bị hỗ trợ nào và đây cũng được xem là bài tập giảm cân tốt dành cho người thích tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện

Chống đẩy

Bước 1: Bạn đặt hai tay xuống sàn ngay phía dưới vai với hai chân duỗi thẳng sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Hít vào đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng, mắt nhìn thẳng từ từ mở rộng cánh tay bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ cơ bụng căng cứng đồn thời thở ra và nhấn tay xuống sàn đẩy người lên vị trí ban đầu.

Mách bạn

Không để hông quá cao hoặc quá thấp nó sẽ khiến bạn mau mệt mỏi và làm giảm đi hiệu suất tập luyện.
Hít thở đúng cách và đừng quên thở đấy nhé nó sẽ khiến bạn rất mau mệt. Hãy áp dụng quy tắc “xuống hít vào – lên thở ra”

3. Lunge

Mô tả

Lunge được xem là bài tập cơ bản rất tốt dành cho vòng 3 đẹp, căng tròn, nó vừa có tác dụng xây dựng cơ mông săn chắc vừa đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cách thực hiện

Lunge

Bước 1: Bạn đứng thẳng người giữ hai vai cân bằng, chân mở rộng bằng vai và tay có thể thả lỏng hoặc chống hông.
Bước 2: Bạn bước chân trái về phía trước sao cho đầu gối và bắp chân tạo thành một góc 90˚, gối không chạm sàn và nhón gót chân phải lên sao cho ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Đưa chân trái về lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Mách bạn

Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện, không được gù lưng hoặc nghiêng người về phía trước.
Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác để giữ thăng bằng vừa mang lại hiệu quả đánh tan mỡ bụng.

4. Plank

Mô tả

Plank là dạng bài tập rất tốt cho cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với tính chất dễ tập và dễ nhớ nên việc thực hiện plank đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao. Tập plank giúp bạn giảm chấn thương lưng, đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể mà còn tăng độ dẻo dai.

Cách thực hiện

Plank

Bước 1: Bạn đặt 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay, hai bàn tay nắm hờ vào nhau.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó điều khiển 2 mũi chân chạm vào sàn sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 phút và nếu bạn có thể giữ lâu hơn nữa càng tốt.

Mách bạn

Luôn giữ cổ, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Không đẩy mông quá cao và cong lưng sẽ gây chấn thương.
Không ngửa cổ lên mà thay vào đó bạn hãy cúi xuống và nhìn thẳng vào tay.

5. Bicycle Crunches

Mô tả

Đây được gọi là bài tập gập bụng mô phỏng đạp xe giúp bạn săn chắc vùng bụng

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn với hai tay để phía sau đầu và nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối vuông góc với sàn và bắp chân song song với sàn.
Bước 2: Thực hiện động tác đạp xe đưa chân phải về phía trước và thu đầu gối về. Gập bên hông đưa khuỷu tay phải gần gối trái.
Bước 3: Quay trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tư với chân còn lại. Thực hiện luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần.

Mách bạn