Bạn từng nghe qua rất nhiều về chế độ ăn giảm cân low carb nhưng lại không biết nên bắt đầu như thế nào? Làm thế nào để xây dựng thực đơn ăn low carb hiệu quả vừa giúp giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe? Hãy tham khảo ngay những chia sẻ dinh dưỡng bổ ích của chúng tôi nhé!
Low Carb là chế độ ăn được cái gymmer yêu thích nhất hiện nay
Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb hiểu đầy đủ là Low Carbohydrate, là khẩu phần ăn ít tinh bột và đường, tập trung bổ sung thoải mái chất đạm từ thịt, đậu trứng,… và các chất béo có lợi như dầu oliu, dầu đậu nành…
Mục đích chính của chế độ ăn low carb là loại bỏ các chất carbohydrate có trong cơ thể, bởi đây là nguyên nhân gây nên sự tích tụ mỡ thừa ở bụng, đùi và kích thích sự thèm ăn. Đây cũng là thủ phạm dẫn đến các bệnh như tim mạch, tiểu đường,…
Chế độ ăn low carb giúp bạn tối đa lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, từ đó giúp cơ thể giảm tiết insulin và kích thích giải phóng các axit béo, tạo cảm giác no lâu. Do đó, người theo chế độ ăn low carb không cần vận động quá nhiều mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn.
Low Carb là chế độ ăn được cái gymmer yêu thích nhất hiện nay
Nguyên tắc của chế độ ăn low carb?
Một chế độ ăn low carb cơ bản là nạp vào cơ thể khoảng dưới 130 gram carbs mỗi ngày. Theo đó, bạn cần điều chỉnh và cắt giảm lượng tinh bột sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe cơ thể của bạn. Sau đây là một số nguyên tắc của chế độ ăn low carb:
- Tránh xa các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường: Bánh mì, mì ống, cơm, bún,… có chứa lượng Carbs tinh chế rất cao và hàm lượng chất xơ khá thấp. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều loại carbs này rất dễ dẫn đến tình trạng thừa cân.
- Một số thực phẩm được phép ăn ít: Có một loại thực phẩm bạn có thể được phép ăn ít khi theo chế độ ăn low carb. Chẳng hạn như bạn có thể nạp 200gr phô mai/ngày, nước cốt dừa ít ngọt 2-300ml/ngày,…
- Thực phẩm Low Carb có thể ăn hàng ngày: Các loại rau, trứng, bơ động vật, dầu oliu…. là những thực phẩm trong chế độ ăn low carb và bạn có thể ăn chúng hằng ngày giúp cung cấp nguồn protein và chất dinh dưỡng cần thiết.
Nguyên tắc của chế độ ăn Low Carb là điều chỉnh và cắt giảm tinh bột hợp lý
Mẹo giúp bạn thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả hơn
- Sau đây là một vài bí quyết nho nhỏ giúp chế độ ăn theo low carb của bạn trở nên dễ dàng và nhanh chóng đạt hiệu quả hơn.
- Khi mới bắt đầu chế độ ăn low carb, cơ thể của bạn dễ bị mất sức do chưa thích ứng. Lúc này, bạn không cần phải nhịn mà có thể ăn bất kỳ thức ăn nào nhưng hãy tránh các loại tinh bột, chất nhiều đường hay nhiều dầu mỡ.
- Thay vì ăn quá nhiều trong 1 bữa, bạn có thể chia 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày với mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng và chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Điều này vừa giúp bạn không cảm thấy đói vừa không nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
- Trong khẩu phần ăn nên bổ sung nhiều rau xanh và khi chế biến không nên bỏ gia vị nào vào. Tuy cảm thấy khó chịu vài ngày đầu tiên nhưng sau khi cơ thể làm quen dần với chế độ ăn low carb này, cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường.
- Đừng quên uống nhiều nước, không chỉ giúp cơ thể điều tra, mà còn giúp cơ thể thanh lọc, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bắt đầu cắt giảm từ từ và uống nhiều nước giúp bạn thực hiện chế độ low carb hiệu quả hơn
10 Thực đơn theo chế độ ăn low carb chuẩn nhất 2021
Sau đây là danh sách TOP 10 thực đơn theo chế độ ăn low carb dễ áp dụng lại đem đến hiệu quả cao giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và làn da mịn màng.
Thực đơn low carb ngon và bổ dưỡng giúp bạn có vóc dáng như mơ
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 3 lát thịt heo nạc áp chảo kèm với 1 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: Ức gà luộc và ½ bắp ngô luộc, 1 ly sữa đậu nành
- Bữa tối:1 ly sữa hạnh nhân nguyên chất, 3 quả dâu tây, thịt bò xào măng tây.
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: 2 múi bưởi, 2 miếng bánh mì phết phô mai mỏng ít béo, 1 quả táo.
- Bữa trưa: Măng tây xào với dầu olive, 1 miếng cá hồi hấp.
- Bữa tối: Thịt bò băm viên ăn kèm với rau, canh rau ngót nấu tôm.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng chiên ăn kèm với 2 lát bánh mì ngũ cốc nướng bơ sáp.
- Bữa trưa: Salad rau trộn với sốt mè rang, tôm hấp sả.
- Bữa tối: Salad cá hồi rau mầm.
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Ức gà chiên dầu oliu.
- Bữa trưa: Nấm xào với thịt nạc, 1 đĩa su su luộc.
- Bữa tối: Gà xé phay, sinh tố cacao và bơ đậu phộng.
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Salad trộn dầu giấm
- Bữa trưa: Nộm gà xé phay trộn cùng hành tây, ¼ hộp sữa chua Hy Lạp, vài quả mâm xôi.
- Bữa tối: 1 quả cam nhỏ, thịt bò xào với ớt chuông bằng dầu oliu.
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: 1 quả táo vừa và 2 bánh muffin trứng.
- Bữa trưa: Ức gà xào phô mai, 12 hạt hạnh nhân, 1 ly sữa hạt óc chó nguyên chất.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và món tôm xào rau bina.
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la ăn kèm với dưa chuột.
- Bữa trưa: Mướp xào giá đỗ, thịt gà áp chảo và canh rau cải thịt băm.
- Bữa tối: Tép rang, thịt bò xào với măng tây và vài quả mâm xôi.
Thực đơn 8:
- Bữa sáng: Salad trộn hoa quả gồm bơ, dâu tây và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Bò bít tết măng tây.
- Bữa tối: 1 chén bông cải xanh luộc và thịt heo quay.
Thực đơn 9:
- Bữa sáng: Súp gà ngô non.
- Bữa trưa: 1 miếng cá hồi hấp và thịt heo nạc xào hành tây.
- Bữa tối: Ức gà luộc và nghêu hấp sả.
Thực đơn 10:
- Bữa sáng: 2 miếng phô mai, 3 quả dâu tây và 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt heo luộc và canh cải thảo nấu tôm khô.
- Bữa tối: Bắp cải cuốn thịt và salad cá ngừ.
Phía trên là những chia sẻ về chế độ ăn low carb cũng như 10 thực đơn theo chế độ ăn low – carb mà chúng tôi muốn đem đến cho bạn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng các thực đơn theo chế độ này, bạn cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để tránh các hậu quả không may nhé.
