1. Ăn nhiều Protein hơn và chia đều các bữa ăn
Protein là một trong những dưỡng chất vô cùng quan trọng trong cơ thể chúng ta. Đầu tiên, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp. Miễn là bạn tiêu thụ đủ protein, bạn có thể tối ưu hóa việc duy trì cơ bắp ngay cả khi bạn cắt giảm calo . Việc duy trì cơ bắp tốt sẽ giúp cơ thể bạn duy trì khả năng đốt cháy năng lượng tốt hơn và giữ được vóc dáng của bạn.
Protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn vì cơ thể chúng ta sẽ cần thời gian để tiêu hóa lớn hơn so với tinh bột vì vậy thức ăn sẽ ở trong dạ dày lâu hơn. Thêm vào đó, protein kích hoạt giải phóng một số hormone cảm giác no, bao gồm cholecystokinin, để ngăn chặn cơn đói của bạn hơn nữa. Và bạn càng ăn nhiều protein, thì càng nhiều cholecystokinin được giải phóng và bạn càng ít cảm thấy đói hơn.
Chúng ta cũng phải đảm bảo rằng mình đã phân phối lượng protein đồng đều trong ngày để tối đa hóa sự phát triển và duy trì cơ bắp. Đó là bởi vì bạn cần một ngưỡng tối thiểu của leucine, một axit amin có trong protein giúp kích hoạt đầy đủ sự phát triển và sửa chữa cơ bắp ở cấp độ tế bào. Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 25-40 gam protein mỗi bữa ăn là đủ cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ.
Trong mỗi bữa ăn, cơ thể chúng ta nhận được một mức năng lượng nhất định. Nếu năng lượng này không được tiêu hao trong thời gian quy định, nó sẽ biến thành năng lượng dự trữ khiến các chất béo tích lũy trong cơ thể. Nếu chúng ta ăn một phần nhỏ, không để no lâu thì cơ thể không thể lưu trữ bất kỳ chất béo nào từ những bữa ăn. Kết quả là chúng ta có thể ăn bất cứ thứ gì và vẫn không tăng cân.
2. Cắt giảm chất béo
Khi bắt đầu kế hoạch cắt giảm calo, bạn hãy suy nghĩ hãy cắt giảm chất béo trước. Bạn không nên bắt đầu bằng cách giảm lượng carbohydrate (Tinh Bột) vì chúng là nguồn nhiên liệu chính cho não và cơ bắp của bạn. Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn dựa vào cả carbohydrate và chất béo để làm nhiên liệu. Khối lượng và cường độ tập luyện càng cao, cơ thể bạn càng phụ thuộc nhiều vào carbohydrate.
3. Ưu tiên Carbohydrate (tinh bột) trong quá trình luyện tập của bạn
Trong quá trình tập luyện, việc tiêu thụ carbs của bạn sẽ cung cấp nguồn nhiên liệu nhanh chóng giúp loại bỏ glycogen trong cơ, tăng cường sự tập trung và giảm mức độ phá vỡ cơ bắp.
Bữa ăn sau khi tập luyện mà bạn cố gắng ăn trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập, phải đầy đủ carbohydrate để bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ và bổ sung lượng đường để cơ thể chuẩn bị tốt cho buổi tập ngày mai.
Ăn carbs sau khi tập luyện cũng giảm thiểu tốc độ phân hủy cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi.
Để tối đa hóa năng lượng trước và trong khi tập luyện của bạn và để phục hồi năng lượng sau đó, hãy phân phối lượng carbohydrate của bạn như sau (Theo Tỉ lệ Macros) :
- Tinh bột trước khi tập luyện: 30-40%
- Tinh bột lắc trong quá trình tập luyện: 5-15%
- Tinh bột ăn sau khi tập: 30-40%
4. Uống nhiều nước hơn trước
Trong thời gian ăn kiêng chắc chắn những cơn đói sẽ làm phiền bạn và có thể khiến bạn phá bỏ quy tắc của mình để ăn uống một cách thoải mái. Và đây là một bí mật lớn: Để kiểm soát sự thèm ăn mà không khiến bản thân rơi vào tình trạng thâm hụt calo, hãy uống nhiều nước hơn trước, trong, sau và giữa các bữa ăn.
Khi bạn uống nhiều chất lỏng cùng một lúc, dạ dày của bạn sẽ mở rộng, kích hoạt các thụ thể nằm trong niêm mạc dạ dày để gửi tín hiệu no đến não của bạn. Bằng cách uống đủ nước suốt cả ngày và uống nước bất cứ lúc nào cơn đói ập đến, bạn có thể sẽ vượt qua cơn đói ập đên và tiếp tục kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân mà mình đề ra.
Nguồn Logan Phạm
