Tập luyện không chỉ có tác dụng chữa trị bệnh xương khớp mà còn giúp phòng chống bệnh hiệu quả. Sau đây là top 10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà các bạn có thể tham khảo
1. Bài tập gối
Bài tập gối có tác dụng giúp đầu gối và cơ bắp ở chân được giảm căng thẳng, giảm đau nhức khớp gối, giúp cơ bắp chân, dây chằng được dẻo dai hơn. Cần tập luyện bài tập mỗi ngày để mang đến hỗ trợ tốt cho hệ xương khớp.
Cách thực hiện như sau:
- Gập hai đầu gối vào sát thân mình
- Nâng cổ và vai sau đó ép cằm vào sát đầu gối, giữ trong 15 giây
- Cho hai chân trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác liên tiếp 5 lần
2. Bài tập vặn mình
Bài tập tốt cho xương khớp này có tác dụng giúp cột sống và phần thắt lưng được kéo dãn, từ đó giảm đau lưng và nhức mỏi, tăng độ chắc khỏe cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên giường, hai đầu gối để ở tư thế gập 90 độ, hai bàn chân chống xuống sàn, hai tay bắt chéo ra sau gáy.
- Đưa chân trái vắt chéo sang chân bên phải
- Ép đầu gối chân phải vào phía thành giường và giữ trong 15 giây.
- Trở về vị trí ban đầu sau đó đổi chân
- Thực hiện động tác 5 lần liên tiếp
3. Bài tập lưng mèo
Bài tập lưng mèo có tác dụng giảm đau nhức cột sống lưng và cổ, tăng cường sức mạnh ở cổ tay, giúp cho máu lưu thông đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà
- Chống hai gối vuông góc với sàn nhà, cẳng tay và khuỷu tay thẳng, hai bàn tay chống xuống sàn.
- Đẩy cho lưng cong lên trên, đầu và cổ gập cho sát vào thân mình, giữ tư thế trong 10 giây.
- Trở về động tác chống gối và hai tay xuống sàn, đẩy phần bụng cong xuống dưới, nâng đầu và cổ lên trên, giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 lần liên tiếp
4. Bài tập gập lưng
Bài tập gập lưng giúp kéo căng cột sống, thư giãn, có tác dụng giảm đau vai gáy, cổ và lưng. Bài tập tốt cho người bị đau cột sống lưng. Tuy nhiên cần tập luyện với cường độ hợp lý, không được tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, hai chân gập lại
- Gồng người lên, nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn, hai tay chạm vào hai đầu gối, giữ tư thế trong 5 giây
- Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp
5. Bài tập duỗi cổ
Bài tập cổ có tác dụng thư giãn và linh hoạt khớp cổ, giảm đau nhức vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Gập đầu theo trình tự ra trước, về phía sau, quay sang trái, sang phải, thực hiện từ 5-10 lần.
- Cứ khoảng 2 tiếng các bạn lặp lại những đồng tác này, đặc biệt tốt cho xương khớp này đặc biệt phù hợp với nhân viên văn phòng.
6. Bài tập vai
Bài tập này có tác dụng giúp cân bằng và thư giãn các phần cơ bắp ở vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, tay phải đặt lên đầu gối trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng để với tới phần eo.
- Từ từ xoay người về phía bên trái, giữ vai ở tư thế này 5-10 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại
- Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp
7. Bài tập nâng người
Bài tập này giúp cho phần cơ bắp và xương khớp ở lưng được thư giãn
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi theo cơ thể, hai đầu gối gập lại để hai chân chống xuống sàn
- Nâng mông lên khỏi mặt sàn đồng thời đẩy lưng theo, hai tay duỗi thẳng, giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
- Đưa mông và lưng trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần liên tiếp.
8. Bài tập kéo dãn chân
Đây là một bài tập tốt cho xương khớp, giúp các khớp xương được linh hoạt và cải thiện phạm vi của chuyển động
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước
- Dùng một chiếc khăn vòng qua lòng bàn chân, dùng tay nắm khăn kéo căng cẳng chân.
- Giữ tư thế trong 20 giây rồi từ từ thả ra
- Thực hiện động tác 10 lần liên tiếp
9. Bài tập dưới nước
Các bạn có thể bơi lội hoặc thực hiện các động tác dưới nước khi có sự hướng dẫn của các chuyên gia để cơ thể được dẻo dai, linh hoạt hơn, các xương khớp cũng trở nên cứng cáp hơn.
10. Bài tập đạp xe
- Đạp xe giúp xương khớp được vận động, tốt cho hệ tim mạch, tăng cường các cơ và giúp giảm cân hiệu quả.
- Các bạn nên duy trì đạp xe mỗi ngày từ 15-30 phút, thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.
Trên đây là những bài tập thể dục tốt cho xương khớp, các bạn hãy áp dụng để có một hệ xương khớp chắc khỏe và cơ thể dẻo dai nhé.
