30 phút là khoảng thời gian không dài nhưng cũng không quá ngắn. Nhưng bạn có thể tận dụng toàn bộ 30 phút với hiệu quả tập luyện cao nhất và lượng calories đốt cháy mạnh mẽ nhất. Trước khi tập luyện cùng chúng tôi, bạn nhớ khởi động làm nóng cơ thể nhé!
1. Mức độ luyện tập thể dục
- Mức độ 1: Bạn thực hiện 30 giây sau đó nghỉ 30 giây
- Mức độ 2: Bạn thực hiện 45 giây sau đó nghỉ 15 giây
- Mức độ 3: Bạn thực hiện 60 giây và không nghỉ
2. Tổng thời gian thực hiện
Bạn thực hiện lần lượt 8 bài tập dưới đây với 3 mức độ và sau khi kết thúc 1 mức độ bạn nghỉ 2 phút nên tổng thời gian thực hiện là 30 phút.
3. 8 bài tập thể dục với 3 bước đơn giản
Chạy cao gối
Mục tiêu: cơ bụng, cơ mông và bắp chân.
Cách thực hiện
Chạy cao gối
- Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước và mở rộng ngực.
- Bước 2: Đưa đầu gối của bạn đến ngang thắt lưng và sau đó thực hiện chạy tại chỗ với đầu gối luôn ngang hông.
Workouts
Mục tiêu: cơ bụng, cơ đùi và bắp tay
Cách thực hiện:
Workouts
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế đứng thẳng với hai tay giơ thẳng lên.
- Bước 2: Bạn khom người, từ từ đặt hai tay xuống sàn và đưa chân về phía sau để vào tư thế Plank
- Bước 3: Kéo chân về vị trí đứng thẳng người như ban đầu.
Lưu ý: trong suốt quá trình thực hiện động tác không cong đầu gối.
Lunges
Mục tiêu: cơ mông, cơ bụng và đùi
Cách thực hiện:
Lunges
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Bạn bước chân trái về phía trước sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành một góc 90˚ và phần gót chân phải nhón lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 3: Siết cơ bụng và giữ cơ thể thăng bằng trong 1 một khoảng thời gian, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Burpees
Mục tiêu: cơ mông, cơ đùi và cơ bụng
Cách thực hiện:
Burpees
- Bước 1: Bạn đứng thẳng thoải mái với hai tay trên đầu và hạ người xuống vào tư thế squat sau đó chống hai tay xuống đất và hơi nhón gót chân.
- Bước 2: Cố định ở hai tay và giữ trọng tâm ở hai tay, bật nhảy nhẹ để đẩy hai chân về phía sau vào tư thế chống đẩy.
- Bước 3: Thực hiện 1 lần chống đẩy, sau đó thu chân về phía trước đồng thời thực hiện động tác nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất bằng động tác squat.
Jumps Squat
Mục tiêu: cơ đùi, cơ mông và cơ bụng
Cách thực hiện:
Jumps Squat
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng trên sàn với hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng và hai tay nắm chặt giữ trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn đồng thời hít vào.
- Bước 3: Đặt trọng tâm lên gót chân, thở ra đồng thời thực hiện động tác bật nhảy thật mạnh càng cao càng tốt và đánh tay theo nhịp. Khi tiếp đất trở về tư thế squat và tiếp tục thực hiện động tác.
Plank nghiêng
Mục tiêu: cơ bụng, cơ bắp tay và cơ cốt lõi
Cách thực hiện:
Plank nghiêng
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế Plank nghiêng bên trái với khuỷu tay chống xuống sàn để giữ phần trên cơ thể, tay phải chống hông và hai chân xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi để nâng hông lên khỏi sàn, chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân đảm bảo cho cơ thể duỗi thẳng, giữ và sau đó đổi bên.
Chống đẩy
Mục tiêu: cơ bụng và bắp tay
Cách thực hiện:
Chống đẩy
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn với hai tay dang rộng bằng vai
- Bước 2: Gập khuỷu tay và từ từ hạ thân người xuống sao chân ngực cách sàn khoảng một gang tay.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
Mountain Climbers
Mục tiêu: cơ bụng và cơ bắp tay
Cách thực hiện:
Mountain Climbers
- Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế Plank cao với hai tay duỗi thẳng chống trên sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, chân duỗi thẳng ra phía sau với ngón chân chạm sàn. Dồn trọng lực vào mũi chân và bàn tay.
- Bước 3: Đưa chân trái lại gần tay trái, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự bên chân phải. Đó là 1 lần tập và thực hiện lặp lại đủ thời gian quy định.
Sau khi hoàn thành 30 phút tập thể dục eo thon, bạn hãy nhớ thực hiện các động tác hạ nhiệt để hạn chế đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện nhé! Chúc bạn tập luyện vui vẻ!
