Đối với những người gầy, thì tập Gym được xem là biện pháp tăng cân nhanh chóng. Bởi tập gym giúp các cơ phát triển, đồng thời hạn chế mỡ thừa. Nhưng dù bạn có luyện tập hoàn hảo thế nào, mà không kết hợp với một chế độ ăn thì cũng không khả quan lắm. Hãy cùng tham khảo chế độ ăn cho người tập gym tăng cân thế nào nha.
Nội dung chính
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym. Chính là việc bổ sung vào cơ thể của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết, Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ, và cả nước nữa. Để vừa có thể hỗ trợ cơ bắp, lại vừa tăng cân một cách lành mạnh.
Protein
Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao.
Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi,..
Vậy cần nạp bao nhiêu Protein trong ngày là đủ?
Theo ý kiến của chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2g – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.
Chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn.
Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây,.. hãy cân nhắc và bổ sung chúng vào thực đơn của mình nha.
Bổ sung chất béo vào chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chất béo cũng là 1 trong các loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cũng như nâng cao hiệu suất cho người tập Gym.
Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.
Thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.
Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..
Vitamin và khoáng chất.
Sau quá trình luyện tập, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức và điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Lúc này, bổ sung vitamin và khoảng chất sẽ phát huy được phần nào trong việc phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo.
Bổ sung nước cho cơ thể:
Dù là trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, hay là khi bạn luyện tập với máy chạy bộ tại nhà đi nữa,.. nước thật sự cần thiết với cơ thể. Nó có tác dụng giúp cơ thể làm sạch, thải độc và nước còn hỗ trợ trong quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng hơn. Giúp đốt chát mỡ thừa.
Hãy bổ sung khoảng 2-3lít nước mỗi ngày, và không nên sử dụng nước có gas trong quá trình tập luyện nha.
Chế độ ăn cho người gầy tập gym
- Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ
- Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau
- Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo
- Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối
- Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé
Một vài lưu ý trong chế độ ăn uống
- Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
- Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù rau xanh không phải là loại dưỡng chất quan trọng đối với người tăng cân. Nhưng lợi ích mà nhóm thực phẩm này đem lại là không thể phủ nhận.
- Hãy tận dụng cả lòng đỏ trứng, điều này giúp bạn tránh lãng phí. Lại đem đến hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.
- Kết hợp chế độ ăn uống, với lịch trình sinh hoạt khoa học để có quá trình tăng cân hiệu quả. Thay đổi các thực phẩm nạp trong một ngày, để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Nếu bạn là người lười ăn, thì nên chia nhỏ các bữa ăn của mình.
- Hạn chế, hoặc không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ,.. Vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ. Điều này sẽ giúp bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.
Dù là phương pháp nào đi nữa, cũng cần một quá trình lâu dài, cũng như sự nỗ lực từ bản thân. Hy vọng những gợi ý về chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Sẽ giúp bạn cải thiện được phần nào cân nặng của mình. Chúc bạn sẽ tăng cân thành công, và có 1 vóc dáng như ý.
