Trong phòng tập thường có 3 loại máy dành cho những ai muốn tập cardio:
- Treadmill – máy chạy/đi bộ, có thể chỉnh dốc cao/thấp và tốc độ để tăng giảm cường độ
- Bicycle – máy đạp xe, có thể chỉnh tốc độ và cường độ để giúp bạn đốt mỡ hay tăng cường cơ bắp chân
- Elliptical – máy trượt tuyết, được gọi là máy tập toàn thân vì máy này có thể vừa tập cho tay và chân.
Đa số mọi người vào phòng tập thường sẽ thích dùng 2 máy đầu tiên, trong khi máy Elliptical thường chỉ dùng để tập chơi chơi thử máy cho vui là chính. Người Việt ít dùng máy này hơn so với người nước ngoài vì ít ai biết rằng Elliptical Workout – máy tập toàn thân giúp giảm cân hiệu quả không thua gì những máy khác và thậm chí còn hơn nếu sử dụng đúng cách.
1. Ưu điểm của máy này là gì?
– Theo Bộ Sức Khoẻ của Hoa Kỳ, mỗi người cần 150 – 300 phút cho những hoạt động thể lực vừa phải như aerobic, nhảy và ít nhất 2 lần nâng tạ mỗi lần để có thể mang lại hiệu quả sức khỏe tốt. Và máy tập toàn thân có thể giúp bạn làm được cả hai điều này nếu bạn tập ít nhất mỗi ngày 30 phút.
– Ngoài ra máy này còn giúp tăng sự sáng tạo cho trẻ, cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng, cân bằng hooc môn, cải thiện đời sống tình dục và cả tinh thần cho người lớn. Nó còn giúp tăng tuần hoàn máu lên não, giảm tiểu đường và tai biến mạch máu não hay những bệnh liên quan đến tim mạch.
2. Nên tập thế nào?
- Cần làm nóng bằng cách chỉnh cường độ nhẹ rồi tăng dần
- Càng tăng cường độ intensity chừng nào thì càng giúp bạn đốt mỡ tốt chừng đấy
- Khi trượt trên máy, không nên nhún nhảy mà giữ chân chặt vào bàn đạp.
Trung bình mỗi 30 phút, một pound cân năng tiêu 2.16 calories nên tổng số calories tiêu thụ bằng cân nặng tính bằng pound nhân 2.16. Giả sử bạn nặng 50 kg = 110.231 pounts thì trong 30 phút trên Elliptical, bạn sẽ tiêu 110.231 x 2.16 = 238 calories. Cân nặng càng nhiều thì đốt càng nhiều calories nên đây là máy đốt năng lượng giúp giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
3. Những bài tập thông dụng trên máy Elliptical
- Trượt ra trước và sau
Bài tập này là bài cơ bản, tốc độ sẽ do bạn điều khiển vì nhanh/chậm phụ thuộc vào sự phối hợp giữa lực tay đẩy và bàn chân đạp. Đây là bài làm nóng cơ bắp trước khi bước vào bài 2
- Thử thách nghiêng dốc
Chỉnh dốc nghiêng cho phù hợp. Tôi đề nghị mức incline ở 10-12 để có thể đốt mỡ hiệu qủa nhất. Bạn không cần trượt quá nhanh vì sẽ mất sức, chỉ cần vừa phải để có thể tập lâu dài.
o Cường độ chậm + thời gian dài (trên 30ph) sẽ giúp bạn lấy mỡ thừa đốt làm năng lượng trong khi cường độ cao + thời gian ngắn(dưới 30ph) sẽ gíup cho tim mạch nhưng cả hai vẫn giữ được cơ bắp. Trong khi cường độ cao + thời gian dài (trên 30ph) sẽ giúp bạn đốt calo, cải thiện tim mạch nhưng sẽ mất cơ vì thế nên lưu ý.
- Thử thách cường độ cao ngắt quãng
Bài tập này đòi hỏi bạn có thay đổ cường độ nhanh/chậm theo chu kỳ. Ví dụ: tăng incline thật cao trong 60-90 giây rồi giảm xuống trong 60-90 giây và cứ thế lặp đi lặp lại. Nếu quá mệt có thể nghỉ 1 lát để lấy hơi rồi làm tiếp, kéo dài trong 30 phút. Đây là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất mà không làm mất cơ bắp.
Cần giãn cơ sau khi tập và kết hợp cùng chế độ ăn uống hiệu quả để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
