1. Jumping Jack
Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.
Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người
2. Burpees
Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.
Động tác Burpees
3. Dumbbell Ladder
Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:
- Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ.
- Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.
- Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.
Động tác renegade rows
Động tác thrusters
Động tác Weight Lunge
4. Bài tập Bodyweight
Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.
1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick.
Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân
Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick
Chống đẩy
Squat đã quá quen thuộc với chúng ta
5. HIIT
HIIT là viết tắt của từ High – intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo
- Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy
- Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy
- Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy
Hướng dẫn động tác Jumping lunges
6. Bài tập với Kettlebell
Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.
1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press
Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc
Kettlebell squats
Kettlebell overhead press
7. Leo dốc
Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.
Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.
