TỔNG HỢP 9 ĐỘNG TÁC PLANK GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Chỉ mất một phút thực hiện bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng đến 60 cái gập bụng. Tại sao bạn bỏ lỡ bài tập hấp dẫn này để cải thiện sức khỏe nhỉ!

Những bài tập bụng plank tại nhà dưới đây với cấp độ dành cho người mới bắt đầu. Hãy cùng cúng tôi tìm hiểu ngay nhé!

⇒ CÁC BÀI TẬP PLANK CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU 

1. Plank cao ( High plank )

Khi nói tới plank, thì tư thế tập là chuyện hàng đầu. Tập Plank với tư thế tốt thì bài Plank sẽ đem lại hiệu quả cao. Còn ngược lại, hiệu quả đã không có mà cơ bắp còn bị ảnh hưởng xấu đi nữa.

High plank

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy
• Tay thẳng, mắt nhìn phía trước
• Co chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thể càng lâu càng tốt
• Co cơ bụng và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé.

2. Plank cẳng tay – ( Plank Thấp )

Plank cẳng tay

Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất mà các bạn tập Gym hay tập. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Và tư thế hoàn toàn tương tự như Plank cao

3. Rocking Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản
• Sau đó dùng lực cánh tay, vai và gót chân đẩy người về phía trước
• Khi đầu di chuyển qua bàn tay thì kéo người về vị trí ban đầu

4. Plank đầu gối – Knee Plank 

Knee Plank còn được gọi Plank đầu gối, đây là tư thế Plank đơn giản và thích hợp cho người không có lực ở cánh tay. Để thực hiện bài tập Plank đầu gối thì bạn có thể áp dụng như sau:

Knee Plank

• Chống khuỷu tay xuống đất, tạo thành với vai một góc 90 độ.
• Nâng cẳng chân lên sao cho tạo với thân trên một góc 90 độ. Phần hông phải chú ý duy trì ở độ cao vừa phải, không quá cao hoặc hạ quá thấp.
• Giữ tư thế này từ 20-30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn để có hiệu quả cao.

5. PLank chạm vai – Plank with Shoulder Touches

Plank with Shoulder Touches

• Bắt đầu tư thế plank cao
• Lấy tay trái đặt lên vai phải
• Sau đó về vị trí cũ và thực hiện tương tự với tay còn lại

Chú ý không lắc lư người. Hãy đặt một ly nước lên trên lưng, nó sẽ giúp bạn giữ cân bằng khi tập luyện. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng của bạn mới có tác dụng tốt nhất.

6. Plank nghiêng – Side Plank

Side Plank

• Bắt đầu tư thế Plank cơ bản
• Nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay hướng về bên phải
• Chân phải đặt lên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn
• Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân, giữ càng lâu càng tốt
• Sau đó đổi bên

7. Plank ngược – Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài phía trên

Reverse Plank

• Ngồi trên sàn, bàn chân hướng lên trần, lấy gót chân và bàn tay ( các ngón tay xoay về hướng chân ) làm trụ như tư thế Plank cao
• Để tăng thêm độ khó, bạn có thể nâng một chân lên cao ( mũi chân duỗi thẳng ) và giữ chân trong 10s 
• Cố gắng giữ thẳng lưng nhé 

8. Plank trên dây TRX 

Bạn sẽ cần tới một máy kéo dây TRX để luyện tập. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao – thấp – nghiêng thì lưng bạn sẽ song song với sàn là được.

Plank trên dây TRX

• Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn

9. Bài Crouching Hover Plank

• Bắt đầu với tư thế quỳ
• Tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng
• Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé
• Giữ trọng lực cơ thể trên 2 bài tay và 2 mũi chân của bạn nhé

Khi đã thực hiện thành thạo các động tác Plank cơ bản, hãy nâng level của bạn lên những bài tập Plank với cấp độ khó hơn nhé !