1.Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân
- Calo là gì?
- Calories , calo và kcal
- Calo trong thực phẩm Calo là gì?
- Một calo nặng bao nhiêu?
- Chức năng của calo
- BMR và TDEE
- Nhu cầu calo của cơ thể
- Calo khiến bạn tăng cân như thế nào?
- Calo và giảm cân
2.Bảng tính calo trong thực phẩm
Calo ( hay còn gọi là calories ) là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo ( năng lượng ) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì ở thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.
Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.
Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân
Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe. Và trong các bảng thành phần đó không thể nào thiếu đi lượng calo. Để hiểu được tường tận nhất về calories là gì, hãy cùng chúng tôi giải đáp từng mục nhỏ ngay dưới đây.
Calo là 1 đơn vị đo năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ …
Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Và ngược lại nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.
Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.
Bạn có bao giờ gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên sản phẩm lại có chữ kcal ?
Calorie là gì ? Calories là gì ? Kcal là gì ? Rồi còn kilocalorie là sao ?
Một vạn câu hỏi chợt ùa tới. Nếu là người mới bắt đầu tìm hiểu, chắc chắn bạn sẽ như là người mơ ngủ vì không biết 3 cái đó có liên quan gì với nhau. Hãy bình tĩnh và chúng ta sẽ từ từ tìm hiểu nhé. Theo khoa học, chúng ta sẽ có những định nghĩa như sau :
- Định nghĩa calorie ( cal ) : Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ
- Định nghĩa kilocalories ( kcal ) : Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.
Calorie là đơn vị năng lượng siêu nhỏ , đến mức một chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng đã chứa đến hàng ngàn calories rồi. Vì vậy, để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie.
1 Calo tương đương với 1 kilocalorie. Calories ( với chữ C lớn ) sẽ biểu thị cho kcal.
Tuy nhiên mọi người thường sử dụng calo ( chữ c nhỏ ) để thay thế cho kcal. Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã quá phổ biến nên chúng ta chấp nhận. Nên nếu bạn thấy trên sản phẩm ghi mức năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories thì cũng đều như nhau cả. Nhưng hiểu chính xác thì phải là thế này :
1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
- Nhưng theo cách mà mọi người vẫn thường sử dụng thì 1 kcal = 1 calo = 1 calorie (Source)
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo.
- 1g carbs = 4 calo
- 1g protein = 4 calo
- 1g fat = 9 calo.
Do chất béo cung cấp nhiều calo nhất nên khi ăn kiêng, người ta thường có hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên , một số loại chất béo tốt vẫn rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo không bão hòa đa số sẽ rất tốt cho tim.
Và mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, một số loại carbs vẫn được xem là không lành mạnh, chẳng hạn như carbs tinh chế, còn được gọi là calo rỗng.
Vấn đề không chỉ là lượng calo bạn nạp vào, mà còn là lượng calo ấy đến từ đầu, bởi vì không phải calo nào cũng giống nhau. Một số loại calo mang đến những lợi ích giảm cân đặc biệt.
Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn, ít thèm ăn hơn.
Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25 % lượng calo từ chất béo. Nếu chế độ ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kc từ chất béo.
- Một calo nặng bao nhiêu?
Một calo là 1 đơn vị năng lượng. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.
Ví dụ cụ thể cho bạn dễ hiểu, 1 calo là số năng lượng hay nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. 1 calo tương đương 4.184 joules, 1 đơn vị năng lượng chung trong vật lý.
Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo.
- Chức năng của calo
Cơ thể con người cần năng lượng để tổ tại như hít thở, vận động … Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbs , protein và fat.
Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.
Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1g yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn phía dưới, bạn sẽ thấy 2 gram chất béo, 4gram protein và 32gram tinh bột.
Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất, các enzyme trong dạ dày phá vỡ các carbs tạo thành glucose và các loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành các chuỗi axit amin.
Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn :
- Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.
- Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.
Cần bao nhiêu calo để cơ thể duy trì được hình thể cân đối và các tế bào hoạt động khỏe mạnh ? Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé. Chắc chắn bạn sẽ thường thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua có ghi là ” phần trăm giá trị hàng ngày ” được dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Đây là con số trung bình, nhưng với cơ thể bạn có thể > hay <.
Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác đều ảnh hưởng tới nhu cầu calo của bạn. Có 3 yếu tố chính liên quan tới việc tính toán xem cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày :
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Hoạt động thể chất
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Ở đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR chính là toàn bộ năng lượng cơ thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG như tim đập, dạ dày reo… Nếu bạn chỉ dựa vào con số này thì chưa đủ, mà phải lệ thuộc vào con số cụ cùng là TDEE. Đây chính là con số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể đã tiêu hao bao gồm BMR.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE này để tự tính chỉ số cho mình.
- Nhu cầu calo của cơ thể
Như đã nói ở trên, 3 yếu tố đó liên quan tới việc tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Trong đó, yếu tố thứ 2 tiêu thụ lượng calo cao nhất. Hoạt động thể chất bao gồm từ đi đứng, chạy bộ, ăn, nói … đều đốt cháy năng lượng.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng tới lượng calo cơ thể đốt cháy. Đây là lượng calo cần thiết giúp tiêu hóa thức ăn để tạo thành dưỡng chất.
- Calo khiến bạn tăng cân như thế nào?
Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Cơ thể cũng cần một lượng chất béo được lưu trữ để đảm bảo sức khỏe, nhưng quá nhiều chất béo có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực.
Vậy làm thế nào để biết được rằng bạn không ăn quá nhiều calo ? Bạn phải hiểu về nhu cầu calo của bản thân. Đó là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản về các hoạt động thể chất hàng ngày, đó chính là TDEE đã được nhắc đến ở trên.
Năng lượng nạp vào nhiều hơn TDEE tức là bạn sẽ có nguy cơ tăng cân. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày ( cho người Mỹ ) là từ 1.600-3.000. Tuy nhiên đó chỉ là ước tính chung, nó sẽ thay đổi nhiều tùy theo từng cá nhân.
- Calo và giảm cân
Điều tiếp theo chúng ta biết là khi calo nạp vào nhỏ hơn calo cần tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân.
Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiều calo ?
Các chuyên gia ước tính rằng nếu bạn nạp dư 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng 0.5kg.
Để giảm 0.5kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy năng lượng. Cách tốt nhất là nên kết hợp cả 2 phương pháp này.
Mức độ hợp lý là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần. Giảm 0.5-1kg mỗi tuần được cho là tỉ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Điều quan trọng nhất cần nhớ là không cắt giảm đi quá nhiều calo để không gây nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc. Ngoài ra, giả sử trước khi đi tập tạ bạn không nạp dinh dưỡng chẳng hạn như Carbs hay Whey Protein, cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ và cơ bắp để tạo năng lượng. Nhiều bạn sẽ nghĩ đốt mỡ và tốt, nhưng bạn có nghĩ rằng hết năng lượng bạn sẽ bị gì ?
Chưa kể , tập thể dục giúp làm tăng quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên , quá trình này cần 1 khoảng thời gian để quay trở lại bình thường. Điều này chứng tỏ bạn càng tập ở cường độ cao, thì lượng mỡ đốt cháy sau khi tập càng nhiều. Các bạn lưu ý nhé, tùy vào lượng calo mà cơ thể cần, bạn sẽ biết được mình cần phải làm gì khi xem tiếp bài viết phân tích thực đơn giảm cân mà chúng tôi đã viết rất chi tiết. Lưu ý, nếu bạn muốn hỗ trợ giảm béo thì ngoài việc chú ý tới calo, các viên uống hỗ trợ đốt mỡ sẽ giúp bạn.
Bảng tính calo trong thực phẩm
Dưới đây là bảng tính calories của một số món ăn phổ biến, bạn có thể tham khảo để biết mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu là đủ.
Tìm hiểu calo là gì đặc biệt cần thiết nếu bạn muốn tăng cân hay giảm cân. Chỉ cần nhớ nguyên tắc đơn giản là calo nạp lớn hơn calo đốt cháy thì sẽ tăng cân, và ngược lại. Đồng thời, bạn cũng được khuyến khích nên nạp nhiều calo từ protein và chất xơ nhé. Tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm thôi.
