Máy tập chèo thuyền (rowing machine), còn được gọi là ergometer hoặc ergs, sử dụng tới 86% cơ bắp của bạn để hoạt động. Nó giúp tăng sức bền, săn chắc cơ bắp, thậm chí còn cung cấp một số lợi ích đáng ngạc nhiên cho tim và phổi của bạn.
1. Nó là máy tập luyện toàn thân
Có nhiều người hiểu lầm rằng tập với máy chèo thuyền chỉ tập trung vào tay. Nhưng trong thực tế, chèo là một bài tập luyện toàn thân sử dụng 86% cơ bắp. Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ (AFPA), một lần chèo sẽ gồm 65-75% sức từ chân và 25-35% sức từ phần cơ thể trên.
Các nhóm cơ chính mà nó nhắm đến là:
- Lưng trên
- Cơ ngực
- Cánh tay
- Cơ bụng
- Cơ liên sườn
Chèo thuyền cũng giúp tăng cường cơ bắp chân:
- Cơ tứ đầu
- Cơ bắp chân
- Cơ mông
2. Dành cho tất cả mọi người ở tất cả các cấp độ
Bài tập này cũng được coi là an toàn cho những người có thị lực kém và những người mù.
Một nghiên cứu năm 2015 bao gồm 24 người có thị lực kém cho thấy chèo 5 ngày một tuần trong 6 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng chất béo và tổng phần trăm mỡ cơ thể. Ngoài ra, mức cholesterol của những người tham gia cũng giảm, và sức mạnh lưng và độ cong của thân người tăng lên đáng kể.
3. Nó có tác động thấp
Chèo thuyền đốt cháy calo rất nhiều mà không gây thêm áp lực cho khớp của bạn. Nó cho phép bạn kiểm soát chuyển động và tốc độ, và là một bài tập tuyệt vời có thể dành cho phục hồi tích cực. Đôi khi, nó được khuyến cáo là một lựa chọn cho những người bị viêm xương khớp giai đoạn đầu.
Một nghiên cứu năm 2014 của 24 người trong 8 tuần đã phát hiện ra rằng các khớp xương ở khuỷu tay, vai, thắt lưng và đầu gối được cải thiện 30%. Điều tương tự không thể có được khi tập các bài tập có tác động cao, chẳng hạn như chạy hay plyometrics.
4. Giúp thư giãn hơn
Nếu bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu khi chèo thuyền trên mặt nước, thì việc tập trong nhà cũng có thể giúp bạn đôi chút.
Điều này đến từ sự chuyển động mượt mà mà bạn có thể tự tạo ra, và các chuyển động lặp đi lặp lại cho phép tâm trí tự hoạt động.
Chèo thuyền cũng giải phóng endorphin, đó là những hormone tốt giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng.
5. Rất tốt cho tim và phổi
Là một bài tập cardio, chèo thuyền củng cố hệ thống tim mạch, bao gồm tim, mạch máu và máu. Nó có trách nhiệm vận chuyển các vật liệu quan trọng, như chất dinh dưỡng và oxy đi khắp cơ thể.
Vì chèo là một bài tập luyện cường độ cao, trái tim phải làm việc chăm chỉ để vận chuyển nhiều máu hơn đến khắp cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh của tim, có thể có lợi cho những người có hoặc có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
6. Nó là một sự thay thế tuyệt vời cho máy chạy bộ và máy elliptical
Khi nói đến máy tập thể dục tại phòng gym, có thể bạn sẽ không nghĩ ngay đến máy tập chèo thuyền. Tuy nhiên, điều này có thể nhanh chóng thay đổi khi bạn so sánh nó với các máy tập thể dục khác như máy chạy bộ hay máy elliptical.
Ví dụ, máy chạy bộ tập trung chủ yếu vào phần thân dưới. Trong khi máy chèo và máy elliptical đều hoạt động ở nửa trên và dưới của cơ thể, máy chèo cũng khiến cơ bụng hoạt động với mỗi lần chèo.
Cũng có những khác biệt quan trọng khác, đặc biệt là khi sở hữu một chiếc máy. Vì một máy chèo có thể được gấp lại, bạn có thể cất nó đi khi bạn không sử dụng nó. Đây là một lợi ích thực sự cho những người sống trong không gian nhỏ. Ngoài ra, nếu bạn sống trong một căn hộ hoặc căn hộ nơi mọi người ở dưới bạn, một chiếc máy chèo sẽ yên tĩnh hơn nhiều so với máy chạy bộ.
Bạn có thể đốt bao nhiêu calo từ việc tập với máy chèo thuyền?
Theo Harvard Health, một người nặng 56.7kg có thể đốt cháy 255 calo trong 30 phút của một bài tập chèo thuyền. Một người nặng 70.3kg có thể đốt cháy 316 calo, trong khi một người nặng 84kg có thể đốt cháy 377.
Nếu bạn kết hợp chèo thuyền hàng ngày với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đây là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể trở nên năng động và có cơ thể săn chắc.
Mẹo khi sử dụng, kỹ thuật và hình thức
- Cần có kỹ thuật tốt
Tư thế xấu, chẳng hạn như gù lưng khi tập, hoặc hình thức không chính xác có thể dẫn đến chấn thương.
Đau thắt lưng là mối quan tâm chung của nhiều người chèo thuyền. Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy 25-81% thương tích được báo cáo bởi các tay chèo nam chủ yếu là ở thắt lưng.
Một nguyên nhân phổ biến khiến đau thắt lưng là do không siết cơ bụng khi thực hiện chèo. Cho nên khi chèo, cột sống phía dưới buộc phải bù đắp cho cơ bụng yếu.
Một sai lầm phổ biến khác là đẩy bằng chân và ngả ra sau cùng một lúc. Điều quan trọng là phải giữ các động tác này tách biệt: Đẩy bằng hai chân trước, ngả người ra sau với bụng và siết chặt hai tay về phía bạn.
- Đừng quá gắng sức khi bạn chỉ mới bắt đầu
Để giúp việc chèo thuyền trở thành thói quen, hãy ngừng tập thể dục khi bạn quá mệt mỏi để duy trì các bài tập phù hợp. Các chuyên gia khuyên không nên hoàn thành một buổi chèo thuyền sau khi bạn đã mệt mỏi với cánh tay của mình từ một buổi tập luyện cường độ cao khác.
- Kết luận
Chèo thuyền không chỉ có thể thực hiện ngoài trời mà còn có thể thực hiện trong nhà.
Chèo thuyền có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp bạn xây dựng sức bền và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Nghiên cứu thậm chí cho thấy nó có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim.
Nếu bạn mới tập chèo thuyền hay bất kỳ thói quen tập thể dục nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để có được sự tư vấn trước khi bạn bắt đầu.
