Top 10 bài tập bắp tay nữ thon gọn dành cho chị em tha hồ diện váy đẹp mọi ngày !

Nỗi niềm của những người con gái tay to
Sở hữu một cánh tay thon gọn là niềm mỡ ước của mọi cô gái.
Tay thon gọn giúp phái đẹp trông gọn gàng quyến rũ hơn bao giờ hết.
Bắp tay thon còn giúp chị em có thể diện những bộ váy hở vai cực kì quyến rũ làm say đắm mọi ánh mắt nhìn.
Tuy vậy đâu phải ai cũng có được cánh tay thon gọn tự nhiên.
Phương pháp an toàn mà lành mạnh cho chị em chính là đi tập gym.
Nhưng tập gym lại sợ tay bị lên cơ bắp lại càng thô hơn.

Đừng vội lo lắng,10 bài tập bắp tay nữ thon gọn, gợi ý say đây sẽ phần nào giúp chị em tự tin với 1 cách tay thon gọn và săn chắc hơn.

Hãy luôn nhớ kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân như cardio, HIIT, hay bơi lội để có được một thân hình khỏe đẹp và cân đối.

1. Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay không bắt chị em cần phải đến phòng gym mà có thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào.

Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn.

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Bài tập xoay tay

Thực hiện động tác:

Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.
Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.
Lưu ý: Chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
Rồi xoay ngược lại và tiếp tục giữ nguyên trạng thái tay.
Lặp lại động tác này 20-40 lần.
Tập liên tục 1 ngày 2 lần và thực hiện trong cả quá trình tập.

Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự khác biệt, cánh tay bắt đầu trở nên săn chắc hơn.

2. Bài tập hít đất

Hít đất

Hít đất được áp dụng trong rất nhiều bài tập và đặc biệt hiệu quả trong các bài tập bắp tay cho nữ.

Bài tập hít đất không quá khó đối với cánh đàn ông nhưng sẽ là một thử thách đối với các chị em.

Bạn cần có cách tay khỏe và sự kiên trì mới có thể thực hiện được bài tập này.

Những lần đầu thực hiện bài tập chống đẩy này có thể chưa được chính xác, nhưng sau một thời gian luyện tập, cánh tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn và thực hiện động tác dễ dàng hơn.

Hãy vắt chéo hai cẳng chân vào nhau để thực hiện bài tập bắp tay sau nữ này dễ hơn.

Push – up hoàn toàn có thể nằm trong list các bài tập bắp tay tại nhà cho nữ của bạn.

Thực hiện động tác:

Chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống.
Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng. ( Hoặc vắt chéo hai chân.)
Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên.
Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai. ( Nếu vắt chéo 2 cẳng chân, bạn sẽ sử dụng đầu gối để chống xuống đất.)
Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.
Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

Bài tập này có tác dụng 2 trong 1, ngoài tác dụng tập bắp tay nó còn hỗ trợ săn chắc cơ ngực.

Nhưng chỉ nên tập động tác này 15-30 lần và chia làm 2 hiệp.

3. Bài tập nhún người – Bench dip

Nhún người là bài tập không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập bắp tay nữ. Nó không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em.

Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy.

Đồng thời động tác cũng tác động vào cơ ngực bạn.

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

Đứng cách chiếc ghế khoảng 90 cm.
Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần, thực hiện 2 hiệp.

Lưu ý: Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy toàn bộ cơ thể lên xuống.

4. Bài tập bắp tay cho nữ với tạ.

3 bài tập tay trên bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở nhà nhưng động tác thứ 4 cần một chiếc tạ nên chị em có thể đến phòng tập để sử dụng tạ chuyên dụng.

Đối với chị em không muốn tăng cơ nhiều nên tập với mức tạ nhẹ từ 1-6 kg nhằm tăng cơ vừa phải mà không làm lộ cơ bắp tay.

4.1 Tập tay sau với sau với tạ đơn – Standing Dumbbell Tricep Extension.

Standing Dumbbell Tricep Extension

Thực hiện động tác:

Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.
Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.
Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.
Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.
Thực hiện 3 hiệp, 10- 12 cái/ hiệp.

4.2 Đẩy tạ về phía sau.

Đẩy tạ về phía sau

Bài tập này còn có tên tiếng anh là Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Tiếp tục một động tác với cặp tạ bạn vừa tập nhưng động tác có phần thay đổi.

Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đưa về phía sau và hoàn toàn phải đứng để thực hiện động tác.

bài tập bắp tay nữ này không chỉ tác động vào phần bắp tay sau mà còn giúp cho cơ đùi và cơ bụng của bạn được vận động.

Thực hiện động tác:

Người gập xuống tạo với thân góc 70*.
Hai chân hơi chùn xuống dang rộng bằng vai.
Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.
Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.
Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.
Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

4.3. Đẩy tạ lên trên.

Đẩy tạ lên trên

Với cặp tạ tại phòng tập chúng ta có thể thực hiện được rất nhiều bài tập bắp tay sau cho nữ khác nhau.

Mỗi động tác đều có ưu điểm riêng và tập cho từng nhóm cơ nhất định.

Bài tập đẩy tạ lên ngoài tác động vào cơ bắp tay, nó còn tác động tới cơ cầu vai.

Thực hiện động tác:

Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Tay cầm tạ và co vào trước ngực.
Đẩy tạ lên trên cao giống động tác vươn vai.
Từ từ ha tạ xuống bắt cơ tay giữ tạ lâu hơn nên hiệu quả cao hơn.
Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

4.4 Đẩy tạ ngang.

Tiếp tục vẫn là bài tập bắp tay nữ với tạ nhưng động tác thay đổi.

Bạn sẽ hứng thú với bài tập này do cường độ vận động cao hơn và tập cùng với nhạc sôi động.

Đẩy tạ ngang

Thực hiện động tác:

Người hơi cúi xuống, lưng giữ thẳng.
Hai chân hơi co lại, bàn chân chum lại cách nhau 5 cm.
Hai tay cầm tạ chụm lại trước ngực.
Dùng lực bắp tay và nâng tạ ngang vai.
Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

4.5 Push up với tạ.

Ở động tác trên chúng ta đã tập bài tập chống đẩy và giờ quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo, độ khó cao và hiệu quả tập luyện tuyệt vời.

Push up với tạ là bài tập bắp tay cho nữ này là một bài tập nâng cao, dành cho các chị em đã tập luyện trong một thời gian dài.

Nếu bạn là dân nghiệp dư, mới biết tới tập gym bạn nên thực hiện các bài tập mà WeFit gợi ý phía trên.

Bạn hãy sử dụng những thanh tạ ở bài tập trên.

Tư thế giống với động tác hít đất.

Chống đẩy với tạ

Thực hiện động tác:

1 tay chống tạ một tay còn lại co lên.
Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.
Nếu bạn đã tập với nhiều bài tập trước đó và đã thấm mệt thì nên thay mức tạ nhỏ hơn.

Bài tập giúp cho cơ chân và cơ bụng của bạn đốt lượng mỡ tương đương.

Vì vậy hãy chăm chỉ tập luyện động tác này.

4.6 Gập tạ tay ngang.

Đến động tác này chắc cơ bắp tay sau của chúng ta đã rất mỏi rồi phải không? Điều đó chứng tỏ cá các bài tập bắp tay nữ bạn thực hiện phía trên của bạn đã đạt hiểu quả rất tốt.

Bài tập này dễ thực hiện và không đòi hỏi quá nhiều thể lực như bài tập ở trên.

Gập tạ tay ngang

Thực hiện động tác:

Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay cầm tạ dang ngang sang hai bên.
Dùng lực bắp tay gập tay lại.
Lưu ý: phần tay từ bả vai đến khuỷu tay cần giữ nguyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

4.7 Plank tay.

Động tác thường được giới thiệu trong các bài tập bụng , tuy nhiên trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động tương đối nhiều. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay.

Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, gọn gàng hơn.

Các tư thế trong bài tập Plank đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Plank tay

Thực hiện động tác:

Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
Giữ nguyên tư thế từ 10-20s.
Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

Lời kết

Vừa rồi mình đã giới thiệu đến các bạn 10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay chủ yếu với tạ hoặc có thể tập ngay tại nhà.
Chúc các chị em đạt được hiệu quả tốt nhất !