Chăm chỉ tập thể dục đã là một điều rất đáng biểu dương. Tuy nhiên, nếu muốn hưởng lợi tối ưu từ quá trình tập luyện, giúp vóc dáng nhanh trở nên thon gọn, săn chắc và duy trì body đẹp dài lâu, bạn sẽ cần phải “chiêu trò” một chút. Dưới đây là những tips giúp bạn đốt cháy được nhiều lượng mỡ nhất qua quá trình tập luyện, hãy ghim ngay để mau chóng có được thân hình trong mơ.
1. Tập trung vào các bài tập Compound – Bài tập phối hợp lớn
Ảnh internet
– Các bài tập phối hợp tạo nền tảng cho quá trình luyện tập giảm cân của bạn là một lựa chọn hoàn toàn chính xác :
- Chúng khiến cho cơ bắp hoạt động tối đa
- Tăng khối lượng trọng lượng bạn có thể nâng
- Tăng lượng calo bạn tiêu hao
- Tăng cường trao đổi chất của bạn.
Chúng cũng đã được chứng minh là kích hoạt tốt hơn việc giải phóng các hormone đồng hóa thuận lợi như testosterone và hormone tăng trưởng, cả hai đều có tác động to lớn đến sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
2. Tăng trọng lượng tạ và giảm thời gian nghỉ
– Giảm trọng lượng và tăng số lần tập là sự lựa chọn của rất nhiều người, gần như lựa chọn này đã trở thành một “truyền thuyết truyền miệng” đối với rất nhiều GYMER Việt Nam. Cơ sở lý luận cho rằng nếu bạn thực hiện nhiều set hơn, làm nhiều việc hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện hay thậm trí còn nhiều người nghĩ hoạt động nhiều hơn khiến cơ thể nóng và đốt cháy lượng mỡ nhiều hơn.
Ảnh internet
Đây chính là vấn đề: Đi nhẹ không giúp xây dựng cơ bắp một cách tối ưu, và nó cũng mất nhiều thời gian hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện với mức tạ nặng hơn khoảng 6 lần tối đa của bạn sẽ giúp sự trao đổi chất của bạn cao hơn và lâu hơn so với việc sử dụng mức tạ nhẹ hơn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một người thực hiện bài tập Bench Press chỉ với 30 giây nghỉ giữa các hiệp, họ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể trong quá trình tập luyện so với khi họ nghỉ 2 – 3p.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc vừa xây dựng cơ bắp vừa đốt cháy chất béo, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể xử lý an toàn trong 8-10 reps trong set đầu tiên của bạn và các set sau hãy cố gắng lựa chọn mức ta với cường độ 6RM
3. Hạn chế kéo dài thời gian tập luyện – Tập trung vào chất lượng buổi tập
– Rất nhiều người trong chúng ta nghĩ “phải dành thời gian thật lớn trong phòng tập” để đốt cháy “lượng mỡ thừa cứng đầu” trên cơ thể. Tuy nhiên, các vận động viên thi đấu về thể lực và thể hình thường đạt được thành công tốt hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật tăng áp lực cho cơ và tăng tối đa vận động trong khoảng thời gian nhất định.
Ảnh internet
Bằng cách này, bạn tăng số lượng công việc bạn làm mà không kéo dài thời gian tập luyện của bạn. Điều này sẽ khiến cơ bắp làm việc chăm chỉ hơn, làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn
Có một lý do chính đáng để tránh tập luyện lâu hơn khi bạn đang giảm lượng calo đó chính là Cortisol, một loại hormone dị hóa, có thể tăng nhanh khi bạn khiến cơ thể bị căng thẳng trong một thời gian dài và điều đó có thể phản tác dụng đối với nỗ lực tập luyện của bạn. Hãy tập luyện chăm chỉ tối đa với tạ trong khoảng 60 – 90p , bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời hiện ra.
4. Kết hợp Streng và Cardio
Thay vì phục hồi như bình thường, hãy thử các kỹ thuật tập luyện cường độ cao tăng tốc nhip tim.
Ảnh internet
Ví dụ: giữa các lần tập ngực, bạn có thể nhảy dây hoặc thực hiện các động tác đơn giản kết hợp chân trong các hiệp từ 30-60 giây. Đơn giản chỉ cần chọn các động tác kết hợp không trùng với nhóm cơ của bộ bài tập như vậy các nhóm cơ sẽ có thời gian phục hồi thoải mái hơn.
Cũng như các kỹ thuật mở rộng khác, mục tiêu ở đây là tăng số lượng công việc bạn làm trong cùng một khoảng thời gian. Nhằm tăng khả năng đốt cháy năng lượng trong một thời gian ngắn. Thi thoảng tôi cũng tập luyện theo phương thức này .Tôi thêm 30-60 giây bùng nổ nhịp tim giữa mỗi hiệp của mỗi bài tập trong quá trình rèn luyện sức mạnh của mình. Điều này làm tăng thêm khả năng đốt cháy chất béo và cải thiện sức bền của tôi.
5. Đừng để nhịp tim chậm dài hãy để nó lên cao và ngắn
– Hiện tại, nghiên cứu về tập thể dục đã cho thấy có một cách tốt hơn nhiều để giảm béo tối đa. Chắc hẳn bây giờ bạn đã nghe nói về bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và điều này đáng ghi nhớ, vì đây là phương pháp tiết kiệm thời gian nhất mà bạn sẽ tìm thấy để đốt cháy chất béo trong cơ thể
Ảnh internet
– Tuy nhiên, tập luyện HIIT trên cùng một loại thiết bị hỗ trợ tim mạch hay phương pháp tập có thể trở nên thừa. Rất nhiều người mắc kẹt trong thói quen thực hiện 1-2 hình thức tim mạch giống nhau, và sau một thời gian, cơ thể của họ dần quen với nó. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thay đổi chậm hoặc thậm trí là sẽ không còn thay đổi. Vì vậy ngay kể cả vấn đề tập luyện tim mạch các bạn cũng cần thay đổi và đa dạng hóa để cơ thể làm quen, thích nghi và thay đổi với những khó khắn mới .
YOUR LIFE – YOUR CHOICE Nguồn Logan Phạm
