Ở bài viết trước chúng ta đã cùng tìm hiểu và luyện tập các bài tập Plank cấp độ cho người mới đi tập, hôm nay hãy cùng đến với cấp độ cao hơn, các bài này sẽ cần nhiều cơ bắp hơn, sức khỏe sẽ tăng mạnh hơn, khi đó bạn sẽ có một cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh hơn rất nhiều.
1. Plank đi ngang – Walking Plank
Nói là đi ngang nhưng thực ra giống bò ngang như cua.
- Bắt đầu với tư thế Plank cao : Mở rộng 2 chân, tay rộng hơn vai
- Thực hiện đưa tay trái sát vào tay phải và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái, chân cũng vậy
- Sau khi qua 1 bước thì bạn thực hiện với bên trái nhé
Chú ý khi di chuyển thì lưng vẫn ổn định nha.
2. Bài Chaturanga Plank
Bài này gần giống như bạn hít đất xuống vậy
- Bắt đầu tư thế Plank cao : Mở rộng 2 chân bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai, các ngón tay mở rộng để tăng độ bám trên sàn tập
- Thực hiện co khuỷu tay sao cho cánh tay sát thân người và thẳng hàng với hông
- Kiễng gót chân tạo thành đường thẳng, trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay
Nhớ căng cơ bụng nhé, giữ im tư thế càng lâu càng tốt
3. Plank mở rộng – Extended plank
Đây là một bài Plank nâng cao của Plank cao. Lúc này chúng ta sẽ sử dụng lực vai nhiểu hơn
- Đưa tay qua trước đầu và giữ tư thế Plank cơ bản càng lâu càng tốt
Lưu ý lúc đầu tập không nên đưa tay quá xa vì càng xa thì áp lực càng lớn. Hãy tăng độ khó từ từ nhé !
4. Bài tập Plank chữ X _ X Plank
Đây là một bài tập khá hay đó các bạn. Nhưng không phải là một X – men trong phim Hollywood đâu
- Giống như Plank cao nhưng bạn sẽ dang rộng tay và chân để cơ thể tạo thành hình chữ X và giữ im như thế càng lâu càng tốt
Nếu như bạn chưa theo kịp chữ X thì có thể chuyển qua chữ Y để tập
5. Plank thấp với bóng Bosu – Bosu Topside Plank
Bóng Bosu là một loại bóng có 1 mặt phẳng ( giống trái bóng cắt làm đôi ). Và bạn chỉ cần tạo tư thế Plank thấp trên trái bóng này như bình thường.
6. Plank cao sang Plank thấp trên bóng Bosu – Bosu Walking Plank
Động tác này có tên là Forearm to pushup plank. Tức là bạn sẽ từ tư thế Plank cao chuyển sang Plank thấp liên tục, thực hiện động tác trên bóng Bosu.
7. Plank thấp 1 tay – Single Arm Plank
Tiếp theo là một biến thể khác của Plank thấp
- Bắt đầu với tư thế Plank thấp, sau đó giơ thẳng 1 tay lên trước, song song với sàn nhà
- Lưng thẳng, chân dang rộng bằng vai
- Giữ tư thế trên 3s
8. Plank thấp 1 chân – Single Leg Plank
Tương tự như Plank 1 tay, thì bạn sẽ thay bằng chân
- Vào tư thế plank thấp, bạn giơ một chân lên cao
- Chú ý lưng thẳng, động tác này dễ làm lửng bị cong xuống, giữ mỗi bên chân trong 10s
- Ngoài ra bạn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay lại với nhau. Giơ chân trái và giơ tay phải để cảm nhận nhé.
9. Plank nghiêng giơ cao chân – Side Plank With Leg Lift
Bài này là nâng cao của Side Plank
- Bắt đầu với tư thế Side Plank, sau đó giơ cao 1 chân lên
- Giữ im trong vòng 10s là lặp lại
Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay, tức là thay vì bạn dùng cánh tay làm trụ thì sẽ thay bằng bàn tay.
10. Plank cao co gối chéo dưới bụng – Knee to Inside Elbow Plank
Knee to Inside Elbow Plank
- Bắt đầu với tư thế Plank cao
- Co gối trái và đưa chéo qua bên phải gần khuỷu tay của bạn. Sau đó về vị trí cũ và đổi chân
Đây là Phần 1 của các bài tập Plank cấp độ Trung bình, hãy theo dõi GYMME để tìm hiểu Phần 2 nhé !
