Tiếp tục phần 2 của các bài tập Plank nhé !
1. Bài Plank giơ cao gối – Knee to Outside Elbow Plank
- Bắt đầu với tư thế Plank cao
- Giơ chân phải qua bên phải gần khuỷu tay bên phải và làm tương tự như làm bên trái
Chú ý là đừng nhìn theo gối của mình nhé, như thế thì lưng và hông sẽ thay đổi và như vậy là sai tư thế.
2. Plank nghiêng người cao gối – Side Plank Crunches
- Lại một biến thể của Plank nghiêng, ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế nghiêng
- Bắt đầu với bên trái trước nhé : Tay trái bạn sẽ thẳng, trọng lực dồn lên bàn tay. Chân trái chạm sàn duỗi thẳng
- Bắt đầu co gối phải lên đồng thời co tay phải xuống chạm vào đầu gối
Chú ý là lưng thẳng, giữ thăng bằng để không ngả người ra trước hoặc sau nhé.
3. Plank nghiêng uốn hông – Side Plank Mermaid Raise
Side Plank Mermaid Raise
- Lại một biến thế nữa của Plank nghiêng. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay
- Uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống
Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm. Chỉ khác là bây giờ chúng ta nằm, không phải đứng. Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước nhé.
4. Plank xoay hông – Plank Hip Dips
Từ tư thế Plank thấp, bạn xoay hông của mình qua bên trái, sau đó quay qua phải
5. Plank trên bóng và viết chữ – Autograph a Stability Ball Plank
Cái bài này thực ra bản gốc của nó là Stir the Pot. VỚi bài Stir the Pot thì chúng ta Plank thấp trên một trái bóng, nhưng xoay theo chiều kim đồng hồ. Còn bài này, chúng ta sẽ viết chữ, bạn thích viết gì thì viết thì khả năng sáng tạo. Tên bạn, hay người yêu gì đó đều ok hết. Miễn sao bạn tưởng tượng ra được.
6. Plank dang chân trên dây TRX – TRX Plank With Abduction/ Adduction
Bài này giống bài plank trên dây TRX ở trên, nhưng thay vì giữ im tư thế thì các bạn sẽ dang rộng chân ra, sau đó thu lại. Chú ý, giữ lưng thẳng.
7. Plank nghiêng dang-thu tay – Side Plank Thread Through
Bài này bạn sẽ chuẩn bị ở tư thế Side Plank. Sau đó tên ở trên sẽ duỗi thẳng len trần sau đó thu lại xuống hông dưới, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Bạn có thể nâng cao bằng cách thẳng tay trụ thay vì dùng cẳng tay hén.
8. Plank khép – mở chân – Plank Jacks
Bài này cũng hay lắm nè. Bắt đầu ở tư thế Plank Cao, bắt đầu nhảy 2 chân rộng bằng vai, sau đó thu hẹp lại như cũ.
9. Plank cao khép tạ – Rowing Plank
Bài Plank này chúng ta sẽ dùng 2 tạ tay nhỏ. Cầm tạ ở 2 tay, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người. Đổi bên.
