sức khỏe, Tập Luyện

CÁC BÀI TẬP PLANK CẤP ĐỘ NÂNG CAO – LEVEL ĐẠT MỨC TỐI ĐA

Hãy cùng đến với những bài tập dành cho các cao thủ Plank nhé

1. Bài Bird Dog Plank 

  • Từ tư thế Plank, bạn chống người trên đầu gối và bàn tay của bạn sau đó đồng thời duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện.
  • Giữ một lúc, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân và cánh tay bên kia. Bài tập này làm tăng sức mạnh vùng cơ bụng và lưng dưới.

2. Plank bằng đầu ngón tay – Fingertip Plank 

Đây là bài tập khó đấy ! Nếu bạn đã tập nhuần nhuyễn bài High Plank thì hãy thử sức với bài này nhé. Cách thức như Plank cao nhưng trọng lực sẽ dồn vào ngón tay.

3. Plank trên bóng Bosu – Bosu Wobby Plank

Lần này sẽ không phải Plank trên mặt bóng mềm mại nữa mà sẽ sử dụng mặt đáy của nó

  • Lật bóng Bosu lại, đặt tay vào 2 bên mép của mặt đáy bóng
  • Vào tư thế Plank cao, nghiêng về 4 hướng và cố gắng giữ thăng bằng các hướng càng lâu càng tốt
  • Tốt nhất hãy nhắm chặt mắt vào để luyện tập

Nếu muốn khó hơn, hãy giơ 1 chân lên cao nhé !

4. Plank hít đất khuỷu tay – Sphinx Plank Push up

  • Bắt đầu với tư thế Plank thấp
  • Sau đó, dùng lực cánh tay chuyển thân người thành Plank cao, và chuyển lại về Plank thấp

Nghe đơn giản nhưng cứ thực hiện rồi biết !

5. Plank Rollout 

  • Bắt đầu với Plank thấp trên bóng
  • Đẩy cánh tay tới trước sau đó thu lại

6. Plank kéo lê – Plank Drag With Feet on Towel 

  • Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn
  • Vào tư thế Plank cao, chân đặt trên khăn
  • Di chuyển tới trước bằng 2 tay

7. Plank thấp kéo lê – Sea Witch Plank Crawl 

  • Sử dụng 1 chiếc bánh tạ
  • Vào tư thế Plank thấp và đặt chân vào bánh tạ
  • Dùng khuỷu tay để di chuyển tới trước kéo lê chân và bánh tạ

8. Plank con bọ cạp – Scorpion Plank 

Bài này cực kỳ khó !!!

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao
  • Hạ thấp thân người xuống như thế hít đất, đồng thời giơ chân trái lên cong gối và xoay người qua để mũi chân chạm vào sàn ở gần hông phải của bạn
  • Trở về tư thế cũ và đổi bên

9. Plank Crunches on Stability Ball 

Động tác nâng cao của bài Plank cao trên bóng

  • Đặt chân lên trái bóng, co cơ bụng và kéo đầu gối về gần bụng của mình
  • Duỗi thẳng chân về lại vị trí cũ

Bài này tác động mạnh tới bụng dưới của bạn nên rất là hữu ích cho những ai đang có vòng 2 chưa đẹp

10. High Plank With Cross Under Toe Touch 

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao
  • Đưa tay trái xuống dưới đồng thời chạm vào chân phải và đổi bên

11. Plank leo núi – Plank Climber on Slides 

Bài tập này chúng ta cũng sử dụng một chiếc khăn

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao
  • Kéo gối phải lên đối diện với tay phải và trả về vị trí cũ đồng thời kéo chân trái lên
  • Thực hiện luân phiên liên tục

Trên đây là các bài tập Plank với level khó, nhưng để đạt đến cảnh giới này thì bạn hãy cố gắng thực hiện thành tạo các bài tập Plank ở mức độ dễ trước nhé ! Chúc các bạn thành công.

Bài viết liên quan